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NUTRITION ET HYDRATATION APPROPRIEES

Avant un grand événement il y a souvent un bon repas traditionnel à base de pâtes. Nous allons vous montrer pourquoi ce n'est pas bon et suggérer une meilleure stratégie pour manger avant et pendant une compétition..

Objectif s'alimenter pour une compétition

  • Tout d'abord, il faut arriver sur la ligne de départ avec un stock optimal en glycogène musculaire et hépatique.
  • Deuxièmement, il faut prévenir l'hypoglycémie (niveau faible de sucre dans le sang) pendant l'effort.

En deux étapes nous devons d'abord optimiser notre potentiel de stockage, puis libérer l'énergie stockée de manière efficace.

I. STOCKAGE (ou charge)

La Super-Compensation

Au cours des dernières décennies, les Scandinaves ont mis au point une méthode qui consiste en un régime spécial sur une semaine. Il commence par une session intensive d'entraînement une semaine avant la compétition au cours de laquelle les athlètes mangent des aliments pauvres en glucides, tout en poursuivant leur entraînement, afin d'épuiser totalement leurs stocks de glycogène musculaire. Puis, 3 jours avant la compétition, les athlètes se reposent et mangent des aliments riches en glucides, afin de favoriser une sur-compensation de glycogène.

Ce régime présente de nombreux inconvénients :

  • les longues sessions d'entraînement nécessaires pour atteindre un épuisement complet des stocks, alors que l'athlète a déjà entammé une phase alimentaire pauvre en glucides, peuvent difficilement se faire au rythme correspondant à celui d'une compétition, donc un épuisement suffisamment sélectif des fibres musculaires est difficilement réalisable.
  • Des effets secondaires considérables peuvent compromettre la course, comme la fatigue nerveuse, les perturbations hormonales, les ruptures musculaires.


Cette constatation a permis de découvrir qu'on peut obtenir une super-compensation des réserves de glycogène en limitant le régime à la phase d'aliments riches en glucides et encore avoir une performance optimale.

On sait aujourd'hui que l'entraînement d'endurance est le premier stimulus pour accroître la synthèse en glycogène musculaire. L'entraînement d'endurance augmente l'activité de la synthèse en glycogène, et l'enzyme en charge du stockage du glycogène. Mais la synchronisation a aussi son importance ! Nous savons aujourd'hui mettre en place des réglages spécifiques du corps et certaines fenêtres métaboliques.

La Fenêtre

Il faut savoir que les féculents et les légumineuses (principales sources d' glucides dans notre alimentation) peuvent être stockés dans une plus grande proportion, sous forme de glycogène musculaire, après un épuisement significatif des stocks. Dans les quelques heures (il y a 4 à 6 heures de fenêtre optimale à la fin de l'effort) qui suivent un effort long et/ou intense, qui aura épuisé en grande partie les réserves de glycogène musculaire, les conditions seront favorables. Quand les réserves de glycogène sous ces conditions sont épuisées, les cellules musculaires recomposeront beaucoup plus facilement des stocks en glycogène.

La Solution : la Charge 2PEAK

Imaginons que la compétition se déroule un dimanche. (course à pied, circuit 10 km, ski de fond, marathon, triathlon ou autre épreuve sportive d'endurance), voici en détails comment on pourra procéder :

  • Le mercredi : un entraînement long (une à trois heures ou plus, en fonction de la discipline, en essayant d'inclure 1 à 3 intervalles à l'allure de compétition). Assurez-vous d'éviter de manger des féculents (glucides) la veille au soir afin d'optimiser l'évacuation des stocks en glycogène. Dès la fin de cet entraînement long, une boisson de récupération vous permettra de commencer à reformer du glycogène en réhydratant les cellules musculaires. Puis, le premier aliment solide sera intégré, 1 à 2 heures après que cet effort* a pris fin. Ce repas devra aussi être riche en glucides et en acide alcalin (de façon à lier les acides, des fruits secs ou des bananes, par exemple). Le repas ou les deux repas suivants sera ou seront à base de glucides, pommes de terre (aliment très riche en acide alcalin) et légumineuses (riche en fibres et minéraux) seront alors les bienvenus.

  • Le jeudi, le vendredi et le samedi seront consacrés à la relaxation dans tous les sens du terme. Après chaque entraînements de récupération, les athlètes consommeront un repas léger à base de glucides. Tous les repas seront à base de glucides. Mais durant ces trois derniers jours, on évitera de manger trop d'aliments riches en fibres pour prévenir tout problème digestif.

  • Attention : se gaver de pâtes le samedi soir serait à la fois inutile et préjudiciable à la performance du lendemain. Tout particulièrement pour les athlètes bien entraînés qui on un corps qui s'adapte de manière exceptionnelle et spécifique. Si vous avez passé votre temps à manger des pâtes depuis le mercredi, le samedi soir ce sera trop tard !! Explication : en effet, n'ayant pas effectué d'entraînement long et/ou intense ce jour-là, vous stockerez seulement une faible proportion de vos féculents ou autres glucides sous forme de glycogène, mais, de surcroît, les glucides seront transformés alors en graisse, occasionnant un travail long et pénible à votre système digestif. En plus, parce que chaque gramme de glucides transporte 2,7 grammes d'eau avec lui, vous allez perturber les pressions veineuses et lymphatiques et donc toute la circulation extra-cellulaire de votre corps, en modifiant la pression oncotique. Non seulement vous vous présenterez le lendemain matin sur la ligne de départ avec quelques grammes de graisse en plus mais aussi avec un ou deux kilos supplémentaires de masse inerte, sous forme de rétention d'eau dans les tissus extra-cellulaires à cause de la modification subite de ces pressions veineuses et lymphatiques. Les cyclistes connaissent parfaitement ce phénomène lorsqu'ils se lèvent le matin en ayant le sentiment d'avoir « deux poteaux » à la place des jambes.


*Cela prend parfois un certain temps pour qu'un volume sanguin suffisant réalimente le territoire digestif. Avant d'ingérer un repas riche en glucides après un effort long et/ou difficile, il faut attendre environ 1 heure à compter de la fin de l'effort. Si vous finissez un entraînement difficile et ensuite revenez au calme pendant 15', alors vous pouvez commencer votre repas 45' après le retour au calme.

Le Dernier Repas

Les athlètes le savent, il faut respecter un certain délai minimum entre le dernier repas et le début de la compétition. Ce délai varie évidemment en fonction des individus et surtout de leur niveau d'anxiété, mais aussi en fonction de l'intensité de l'effort au commencement et pendant la compétition. Pour certains, au matin de la compétition, rien ne semble passer. D'autres, deux heures après la fin du repas ont l'impression d'avoir l'estomac vide. Si le départ la compétition est très matinal, il faudra alors choisir des types d'aliments plus ou moins spécifiques selon que vous appartenez à l'une ou l'autre des catégories. Pour ceux qui ont l'estomac noué, un aliment liquide sera peut-être plus approprié. Pour les autres, un féculent à indice glycémique faible (pour prévenir l'hypoglycémie) plus un apport protéique léger environ trois à quatre heures avant le départ sera parfait.

Si l'athlète ne concourt pas à un niveau très élevé ou si la première partie de la course n'exige pas un rendement élevé ou si la compétition commence dans l'après-midi, alors il devra prendre un petit déjeuner normal et un repas pré-compétition, comme décrit ci-dessous, 3 à 4 heures avant le départ. Cela sera suivi d'une boisson pré-compétition que l'athlète ingurgitera au rythme d'une gorgée toutes les vingt minutes environ.

Cette stratégie permettra à chacun quelle que soit la situation d'aborder le départ avec un estomac léger et le glycogène hépatique (qui assure le maintien du niveau de glycémie sanguine) à son meilleur niveau.

Le dernier repas: 2 solutions

1) Un repas classique : des céréales comme du millet, de l'épeautre, de l'amarante cuite ou juste trempée dans un peu de lait de soja, une boisson au riz ou tout autre boisson sans lactose, et légèrement sucrée au fructose, feront parfaitement l'affaire. Vous pouvez préparer les céréales la veille et les consommer à température ambiante.

2)Une boisson pré-compétition spécifique

II. ELIMINATION (carburant pendant la compétition)

Le but

Le taux de glucose dans le sang doit être extrêmement constant pour une raison importante. Le glucose est le carburant du système nerveux, donc du cerveau. C'est pourquoi l'hypoglycémie provoque le vertige ! Pour un athlète, une petite diminution du taux de glucose dans le sang et le cerveau fait disjoncter toutes les « fonctions de compétition » et installe un système de sécurité pour protéger l'organe principal : le cerveau lui-même.

Le but d'apporter du carburant pendant l'effort est d'abord et surtout de prévenir l'hypoglycémie (diminution du taux de sucre dans le sang par épuisement du glycogène hépatique et musculaire) et de réhydrater, et ensuite de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire et aussi de prévenir la chute des acides aminés à chaînes ramifiées dans le sang. Une modification importante de ces paramètres entraîne automatiquement une diminution de la capacité physique et donc de l'intensité que l'athlète peut supporter, et aussi de sa facilité de récupération. L'apport d'une combinaison bien conçue de suppléments pré-compétition et de boisson énergétique et/ou de gel doit satisfaire les différents besoins énumérés ci-dessus et donc vous assurer un effort optimum jusqu'à la fin de la compétition.

Les limites

Pendant un effort lors d'une compétition, le système digestif reçoit moins de flux sanguin. En plus, il faut aussi prendre en compte les capacités de l'estomac à vidanger une quantité donnée de liquide, liquide dont les concentrations en éléments nutritifs et en minéraux peuvent aussi être très variables. Pour résoudre cette équation, on doit faire attention à certains principes de physiologie digestive. L'estomac laisse passer un liquide au travers de sa paroi plus rapidement si la concentration en élément minéral du liquide est inférieure à celle observée dans le sang. Ce principe est régit par la différence de pression osmotique. Une boisson destinée à être absorbée pendant l'effort doit donc être hypo-concentrée par rapport aux concentrations sanguines. Mais nous savons aussi qu'un apport minimal en glucides est essentiel pour maintenir le niveau de performance. Notez qu'une concentration de glucides en augmentation provoque un ralentissement de la vidange gastrique. Une solution de glucose faiblement osmolaire (139 mmol/L) quitte l'estomac en 20 mn, alors que le même volume ingéré à une osmolarité de 834 mmol/L nécessite près de 2h ! Après de nombreuses études, nous savons maintenant que les maltodextrines ne semblent pas être absorbées plus rapidement, par contre le fructose avec des concentrations raisonnables paraît être absorbé plus vite que le glucose. Nous savons aussi qu'un aliment liquide pris par petites gorgées régulières ne devrait pas provoquer de troubles digestifs contrairement aux aliments solides qui, pour les efforts supérieurs à 80% en VO2max voient leur assimilation très perturbée. En d'autres termes, les sandwiches, les barres céréales, etc ... sont à proscrire (demandez à votre estomac !) pour un effort de plus de 80 supérieur à 80% en VO2max.

La Solution : la carburant 2PEAK

Où cela nous mène-t-il ? La seule solution est une boisson sportive au goût peu prononcé, contenant du fructose, du glucose et des maltodextrines, en concentration de 40 à 80 g/l (en fonction de sa température), de l'hypotonique ou des minéraux (surtout du sodium), absorbée au rythme de 50 à 80 cl/heure**. Cette quantité de liquide peut paraître faible, mais elle est cependant plus élevée que la quantité moyenne de liquide absorbée selon un sondage réalisé auprès d'athlètes d'endurance non professionnels. Pourtant cela ne représente qu'une petite gorgée toutes les 10 à 15 minutes. C'est en buvant cette boisson que vous allez apporter du carburant à votre moteur, et non pas en le transportant sur votre vélo ou à votre taille ... !

**On peut évidemment consommer de l'eau en plus à partir du moment où c'est de l'eau plate.



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