Augmenter votre niveau de performance quand l'air est plus rare


En s’entraînant à haute altitude où l'air est plus rare, les athlètes cherchent à améliorer leur pic de forme. 2PEAK présente un résumé des méthodes et des expériences de l'entraînement en altitude


L'entraînement en altitude vise à donner une impulsion d'entraînement au moyen d'une légère hypoxie (manque d'oxygène) et de développer une réserve de performance. Quand l'altitude augmente, la pression atmosphérique baisse et avec elle la quantité d’oxygène disponible provoquant une diminution de la performance. A 2500 mètres (8250 pieds) la respiration fait entrer environ 27% d'oxygène en moins dans l'organisme. La pression partielle de l’oxygène chute, bien que la proportion d'oxygène dans l'air reste la même qu'au niveau de la mer - 20,9%. Si le corps reste dans un milieu plus pauvre en oxygène pendant assez longtemps, il s'adapte. La respiration devient rapidement plus efficace - stimulée par la production d'hormone EPO (érythropoïétine) augmentant la capacité de transport d'oxygène du sang.

Cela prend environ quatre semaines à l'organisme pour s'acclimater au changement d’environnement. Au passage,l'entraînement en altitude ne ressemble pas seulement à un entraînement à basse altitude réaliser à plus haut. L'altitude requiert d'autres processus d'adaptation,par exemple l'oxygène sera déjà fourni en faible quantité pour des niveaux de performance faible et les cellules musculaires devront être moins gourmandes à cause de leur faible alimentation en O2. Une conséquence possible des périodes plus longues en altitude, comme le relatent les grimpeurs, est le rétrécissement des muscles à cause de la capacité de performance inférieure. La densité capillaire relative augmente, donc l'alimentation en oxygène résultante vers la masse musculaire restante augmente, bien que la longueur musculaire totale diminue.


Les effets possibles de l'entraînement en altitude

+ respiration plus efficace
+ résistance anaérobie plus élevée
+ transport d'oxygène amélioré dans les fibres musculaires
+ 1-5% pour cent d'amélioration de performance au seuil lactique


Il y a de nombreuses méthodes différentes d'entraînement en altitude - qui ont du succès (voir le résumé plus bas). C'est une surprise. D'un autre côté, toutes ces méthodes apportent un stimulus inhabituel ce qui conduit au succès de l'entraînement. La science n'est pas arrivée à des conclusions si rapides jusqu'à présent. Évidemment il y a de forts composants individuels qui font la différence. Chacun n'en profite pas de la même manière. Mais le type de préparation joue aussi un rôle important. Benoit Nave, coach à 2 PEAK, a participé à de nombreux stages d'entraînement en altitude avec nombre d'athlètes de haut niveau et a remarqué que c'est « ceux qui n'ont pas bénéficié de l'entraînement, n'ont pas été totalement bien ou se sont entraînés d'une mauvaise manière ». Selon Nave, après correction du régime et des différents entraînements, ces athlètes étaient ensuite capables de tirer profit de la méthode à haute altitude.

Ce qui est surprenant c'est que si peu de données scientifiques concernant l'entraînement à haute altitude existent. Le professeur Dr. Andreas Niess, directeur médical du département de médecine du sport à la clinique universitaire à Tübingen a fait des recherches sur le sujet pendant des années. Il dit « A l'heure actuelle, il n'y a pas de preuve scientifique sur l'efficacité de l'entraînement à haute altitude sur l'augmentation des performances à basse altitude ». Néanmoins le chercheur, qui est lui même un sportif actif, ne doute pas de l'utilité de la méthode. Il voit le meilleur potentiel dans la méthode classique - et recommande de l'essayer.

Les experts à qui nous avons parlé recommandent seulement l'entraînement à haute altitude pour les athlètes expérimentés avec une bonne condition de base - ce qui est dû au fait que personne jusqu'à présent s'est beaucoup demandé si cela pouvait être utile aux sportifs occasionnels. Ils s'accordent tous sur le fait que cette chose difficile donne la bonne intensité à l'entraînement. Cependant ça ne signifie pas, que les sportifs amateurs ambitieux, conscients de leur corps et expérimentés ne doivent pas l'essayer.

Entraînement à haute altitude - Les différentes méthodes



1. « S'entraîner haut – vivre haut »

La forme classique d'entraînement à à haute altitude : vivre et s'entraîner en altitude - par lequel habituellement l'entraînement est réalisé à un niveau inférieur puis sommeil. Il n'y a pas beaucoup d'endroit dans le monde qui offrent les conditions idéales pour cela. Une endroit célèbre est Oberengadin dans les Grisons suisses. Là bas vous pouvez vous entraînez sur le sol de la vallée qui est relativement plat à 1800 mètres (5950 pieds) et c'est possible de descendre à 1000 mètres (3300 pieds) à Poschiavo pour des entraînements particulièrement intensifs. L'hôtel The Muottas Muragl au dessus de St Moritz à 2465 mètres (8135 pieds) est spécialisé dans l'accueil des athlètes, qui souhaitent dormir un peu plus haut, pour optimiser les effets de l'entraînement. Pendant le sommeil, les globules rouges du sang se multiplient et augmentent la capacité de transport d'O2 de la circulation. Vous vous entraînez à un altitude plus basse, ainsi l'intensité n'est pas très en dessous des conditions normales et les muscles restent en forme.

Conclusion : c'est une méthode longue mais naturelle, testée et éprouvée, d'augmentation des performances d'endurance.

2. « S'entraîner bas – vivre haut »

Cette méthode a l'air tentante : s'entraîner à faible altitude et dormir en hauteur promet une amélioration de la forme pendant le sommeil. L’altitude dans cette méthode est souvent artificiellement augmentée : en utilisant des chambres spéciales (tentes d'altitude) ou des blocs de maisons complets à altitude élevée. Là encore, vous devez passer au moins 400 heures à 2500 mètres d'altitude, pour mettre en place le processus d'adaptation - ce qui signifie dormir en tente d'altitude pendant six à huit mois. Cette méthode est utilisée par de nombreux cyclistes professionnels pendant leur accumulation d'entraînement dans la préparation des pré compétitions en altitude ou à altitude normale ; les grimpeurs de montagne utilisent aussi les tentes en altitude pour raccourcir la période d'adaptation.

Conclusion : Méthode d'adaptation supplémentaire à l'entraînement. Seulement prouvé pour être vraiment efficace dans l'amélioration de l'efficacité respiratoire.

3. « S'entraîner haut – vivre bas »

Le parfait opposé de la méthode précédente : s'entraîner à haute altitude et dormir à un niveau inférieur. Les athlètes sont seulement soumis à une altitude élevée pour de courtes périodes. Il y a des méthodes artificielles pour atteindre aussi ces résultats. Le ratio d'O2 est soit réduit en utilisant un filtre à particule soit une membrane soit l'ajout d'azote complémentaire. Dans d'autres cas, la réduction de l'O2 dans le mélange d'air simule les conditions d'une altitude plus élevée. C'est une méthode très chère pour être utiliser à la maison. Équiper une chambre d'entraînement de cette manière coûterait au moins 25000 euros (16000$ canadiens). Certains centres d'entraînement offrent ce service avec des chambres spécialement équipées, où une heure coûtera environ 25 euros (16$).

Conclusion : Entraînements normaux supplémentaires. L'effet est surtout l'amélioration de la musculature, ce qui est intéressant pour les athlètes de courtes distances.

4. Entraînement à haute altitude par intermittence

Dans l'entraînement par intermittence à haute altitude, l'air est respiré alternativement à pression normale et à pression d'altitude élevée - par exemple par intervalles de 5 minutes pour une période d'une heure. Cet entraînement peut être passif par ex. sans activité sportive ou/et actif pendant l'entraînement sur un roller. Il a été utilisé pour la première fois en Allemagne de l'Est dans la préparation pour l'entraînement à à haute altitude. En utilisant une machine de respiration de circulation tel que l'Hypoxator (www.hypoxator.de)le sodt peut être réduit comparé à l'entraînement en chambre de haute altitude. David Rosas, l'inventeur, qui dirige une société de construction de machine et travaille aussi comme entraîneur, a eu l'idée de cette forme d'entraînement « pour donner à mes athlètes, qui ne peuvent pas s'offrir un entraînement classique en altitude, une chance identique ». Après quelques années d'expérience, il est convaincu que « l'entraînement avec l'hypoxator offre un nouveau moyen d'organiser l'entraînement en altitude ». Il pense, fait intéressant, que pour les athlètes de distances courtes et moyennes profitent plus de la technique, « l'entraînement avec l'Hypoxator fonctionne principalement sur la musculature et améliore notablement la capacité anaérobie ».

Conclusion : Version adaptable de l'entraînement en altitude - méthode de vie à basse altitude.


Exigences pour l'entraînement à haute altitude

+ Bonne condition physique de base
+ Bonne santé
+ Plusieurs années d'entraînement en utilisant le contrôle de la charge de travail
+ Apport complémentaire en fer et vitamine C approprié.
+ L'entraînement à haute altitude ne devrait pas être planifié pour la première fois avant une compétition importante.
Les erreurs les plus communes lors de l'entraînement à altitude élevée

+ Intensités trop élevées
+ Temps de récupération trop court


Exemple d'entraînement utilisant le classique sommeil en altitude - méthode d'entraînement à altitude élevée (moyenne)



Exemple d'une préparation de pré compétition par Benoit Nave. L'entraînement à haute altitude commence par une phase de récupération (bleu) dans laquel l'entraînement est seulement réalisé à une intensité faible. Le but initial est de s'adapter à l'altitude. Vient ensuite une phase de huit jours d'entraînement d'endurance (vert) mais comprend aussi deux jours intensifs (rouge). Dans la seconde phase, la durée est réduite mais l'entraînement est plus intensif. L'entraînement à haute altitude se termine dix ou douze jours avant la compétition. Immédiatement avant la compétition la charge globale est considérablement réduite. L'entraînement à altitude élevée peut provoquer des nausées pendant six à huit jours. On devrait planifier un premier stage en haute altitude pour gagner de l'expérience et trouver son timing personnel optimal. Après la première phase de compétition, il devrait suivre un second stage à haute altitude comme préparation pour la compétition majeure.

Si vous êtes intéressé par l'entraînement à haute altitude, vous pouvez contacter Benoit Nave et bénéficier de son expérience. Inclus dans sa formule Diamant Benoit peut incorporer des instructions détaillées pour l'entraînement à haute altitude.



Plan d'entrainement vélo | Plan d'entrainement triathlon | Plan d'entrainement pour la course à pied | Plan d'entrainement ski de fond | Plan d'entrainement Vélo de montagne