Les crampes musculaires sont propres au sport. Mais que peut-on faire pour minimiser les risques ? Et comment faire pour s’en débarrasser ? 2PEAK a les réponses.
Vers la fin d’une course longue et difficile, les muscles deviennent hors de contrôle et se contractent. Le spectre des crampes varie d’un léger battement du muscle à un blocage complet très douloureux. La crampe est un problème largement connu. Les tests sur 2600 athlètes d’endurance ont montré que 2/3 des compétiteurs de triathlon et de marathon ont des crampes. Selon cette étude, les crampes les plus courantes se situent dans les mollets. Pour les cyclistes de course les muscles principaux ont aussi souvent des crampes – les muscles à l’avant et à l’arrière des cuisses. Plus rare, mais toujours présentes chez les cyclistes, les crampes dans les pieds, les mains et les bras.
Qu’est ce qui cause les crampes ? Il y a de nombreuses théories, qui sèment la discorde entre les experts et les docteurs. La théorie la plus répandue est le manque d’électrolytes provoqué par une perte liquidienne. Elle a été remplacée par la théorie de la fatigue, propagée par le professeur SA Martin Schwellnuss en 1997.
La base de la théorie de la fatigue est un dysfonctionnement des cellules nerveuses fatiguées grâce auxquelles les muscles sont contrôlés. Une post étude publiée l’année dernière aux USA, divise les crampes en deux catégories – Crampe de fatigue et crampe de chaleur.
Le sel est Vital
Donc comment pouvez-vous savoir quelle est la cause de votre crampe ? Les crampes de chaleur peuvent toucher plusieurs muscles en même temps. Cela donne habituellement des avertissements avant l’attaque majeure. Le titre est un peu trompeur, car ce n’est pas la chaleur mais une transpiration importante qui déclenche ce type de crampe.
Avez-vous une transpiration très salée ? Avez-vous des traces de sel sur vos vêtements, pas seulement après un long marathon mais aussi après l’entraînement ? Vous pourriez donc augmenter votre apport en sel dans les phases forte sudation. Si vous ressentez les signes précurseurs de crampe, la prise immédiate d’une solution de sel concentrée (3g de sel – c’est l’équivalent de trois pointes de couteaux – dans 1/2 litre de boisson d’hydrate de carbone) aiderai. (Voir Journal de Nutrition Sportive 6 1996). Il est aussi possible de boire plus. Si vous buvez uniquement de l’eau en grande quantité vous diminuer la concentration en sel dans l’organisme. Cela doit être maintenu assez constant mais de manière très limitée. Il y a eu des coureurs marathoniens qui sont morts à cause d’une consommation excessive d’eau.
Hormis le sel commun, contenant le sodium vital, le magnésium est aussi important pour éviter les crampes. Mais l’expert en régime 2PEAK Benoit Nave met en garde contre la prise concentrée de magnésium, « sous le stress et particulièrement pendant la compétition, le magnésium cause une pression sur l’estomac et devrait être totalement évité ». Roman Gruber, thérapeute pour les substances vitales, est d’accord. Il recommande de remplir les réserves d’électrolytes de l’organisme avant le départ de la même manière que pour le stockage des hydrates de carbone, parce que, dit Gruber « de nombreux athlètes ne répondent pas bien aux boissons électrolytiques et préfèrent boire de l’eau pure en compétition, cependant ils savent qu’ils peuvent manquer de minéraux ». Son conseil est, « deux poignée de noix par jour couvrent les besoins en magnésium ». Pendant une course, Gruber ; qui conseille l’équipe Milram, recommande 2g (2 pointes de couteaux) de sel pour un litre de boisson. Une alternative pourrait être des capsules de sel diluée dans l’eau. Les fabricants de barres énergétiques avaient aussi commencé à mélanger plus de sel à leurs produits – vérifiez la teneur en sodium (Na) sur le paquet.
Parfois une douleur musculaire est confondue avec une crampe, selon Roman Gruber, « les femmes en particulier manque de fer et ensuite l’organisme est incapable de synthétiser sa propre L-Carnitine ». Dans ce cas les experts recommandent l’absorption de 5 g/mol de L-Carnitine les jours de compétition et 2 g/mol les jours d’entraînement. Tous types de compléments et d’alimentation de l’effort doivent être en général testés en entraînement ! Chacun de nous réagit différemment. Ne les essayer pas pendant la compétition !
Les muscles fatigués se détraquent
Bien qu’ancienne et souvent citée, la théorie de perte d’électrolytes est incohérente. Par exemple, un musicien peut avoir des crampes dans les doigts alors qu’il n’a pas tellement transpiré. Par les mouvements volontaires, les crampes peuvent se faire ressentir rapidement dans les muscles. La théorie des électrolytes est bancale également dans les compétitions d’endurance longues. Dans les tests sur les coureurs cyclistes, les coureurs à pied et les triathlètes dans des compétitions longues, et il a été prouvé qu’il n’y avait aucune différence de perte liquidienne entre les athlètes qui ont des crampes et ceux qui n’en ont pas !
La théorie de la fatigue de Schwellnuss une autre explication concluante pour les crampes. Cela reste du domaine des observations expérimentales : l’activité nerveuse change avec la fatigue. Nous aurons besoin d’entrer un peu dans le domaine de la neurophysiologie pour en comprendre les raisons. L’activité musculaire est contrôlée par deux capteurs, qui sont intégrés à la musculature. Le premier est le fuseau neuro-musculaire dont plusieurs sont parallèles aux fibres musculaires. Ensuite il y a celui appelé organe de Golgi qui se situe à la jonction entre le muscle et le tendon et mesure la puissance que le muscle applique sur le tendon. Les nerfs des fibres neuromusculaires activent le travail du muscle – qui se contracte. L’organe de Golgi est là pour éviter une trop grande tension et si nécessaire, il envoie une information de relaxation pour que le muscle se détende. Quand les muscles sont fatigués, l’équilibre de ces deux capteurs est perdu. Les fuseaux neuromusculaires deviennent hyper actifs et envoient trop de signaux – les organes de Golgi n’envoient plus assez d’information. Les hyper stimulations incontrôlées provoquent les crampes.
Mais ce n’est pas seulement la fatigue musculaire qui contrarie l’équilibre entre les signaux d’activation et les informations de sécurité. Ce mécanisme est moins efficace, si le muscle est resserré quand il est déjà dans un état raccourci (voir ci-dessous les raisons du raccourcissement). Comme le tendon est lâche, l’organe de Golgi ne capte aucune tension et n’envoie donc aucune information. Les muscles les plus touchés sont ceux qui sont tendus entre deux articulations (bi-articulaires), parce qu’ils peuvent être plus raccourcis que les muscles uniquement attachés à une seule articulation (mono articulaire). Exemple de muscles tendus entre deux articulations : le mollet est très sujet aux crampes (fléchisseur du genou et extenseur de cheville) ou la longue portion arrière du biceps fémoral, attaché au tendon proéminent du bord arrière du creux poplité, derrière le genou (extenseur de hanche et fléchisseur du genou). Si vous resserré le biceps fémoral dans une position raccourcie (plaqué sur votre estomac -les genoux fléchis – talons touchant les fesses) vous pourrez rapidement avoir une crampe alors que les muscles n’étaient pas fatigués. Duper l’organe de Golgi suffit à provoquer une crampe.
Une crampe localisée peut être soignée mécaniquement, en étirant le muscle touché. Avec l’étirement, l’organe de Golgi retrouve ses fonctions et reçoit les informations de tension, il envoie alors le signal de retour et relâche le muscle. Mais vous n’êtes pas obligé de descendre pour étirer le muscle. Mais vous devez vous étirer convenablement et lentement car les fuseaux neuromusculaires réagissent au mouvement rapide par une contraction réflexe du muscle. Vous connaissez peut être le test de réflexe du médecin. Quand on tape avec un marteau sur le tendon du quadriceps sous le genou, le muscle de la cuisse se contracte et la partie inférieure de la jambe se lève.
Une fois que le problème de crampe est résolu, vous devriez continuer à une intensité plus faible pour commencer. Si c’était un problème du muscle de la cuisse, essayez seulement d’utiliser le muscle dans la position située entre 12 h et 2h et augmenter progressivement l’extension. S’il s’agit du muscle du mollet, ne pas pédaler en remontant la cheville, mais garder la cheville basse pour commencer.
Autres causes de crampe
Bien que tout cela semble mécaniquement simple, les systèmes biologiques sont très compliqués. Ce n’est donc pas surprenant de trouver d’autres causes aux crampes que ces simples théories. Votre régime alimentaire joue aussi un rôle important. L’expert nutritionniste Benoit Nave voit la consommation excessive de produits laitiers comme une cause symétrique d’apparition des crampes. Nave explique :
« Cela force le foie et le système sanguin veineux et affecte le retour du sang qui vient des muscles ». Pour une crampe d’un seul côté, Nave trouve souvent la cause dans une articulation du pied ou de la hanche bloquée, ce qui peut se soigner par un traitement osthéopathique.
Parfois, ce sont des petites choses qui provoquent les crampes. Le coureur cycliste Ronald Andraczek, de Dresden a trouvé en multipliant les essais, la cause des crampes qui le frappaient pendant les compétitions : il prenait un gel énergétique contenant de la caféine et quand il l’a remplacé par un gel sans caféine, les crampes disparurent. Vous pouvez retrouver cette référence dans la littérature médicale mais il n’y a aucun rapport établi par une preuve précise.
Le manque d’hydrate de carbone est également critique. Quand les réserves de glycogène dans les muscles sont vides, le risque de crampe augmente. Dans un test en laboratoire au cours duquel on a donné à des volontaires des boissons électrolytiques riches en hydrate de carbone, il était au moins possible de retarder considérablement l’apparition des crampes. Ces cyclistes de loisirs qui pense que sortir sans nourriture ou sans boisson rend leur entraînement plus efficace, ne devront pas être surpris quand ils auront une crampe.
Étapes pour prévenir les crampes
La première étape pour éviter les crampes en période de stress est l’entraînement approprié. La surcharge conduira probablement tôt ou tard à une crampe. Les entraînements plus longs ou plus difficiles que d’habitude affectent la musculature. Le mécanisme exacte de fatigue n’est pas connu mais nous savons de l’observation que quelques simples charges peuvent provoquer une crampe plus tard. Donc : si vous avez déjà poussé les muscles dans la zone rouge au début d’un marathon (sans vous y être entraîné), la probabilité augmente d’avoir une crampe quand les muscles seront fatigués un peu plus tard pendant la course. Dans les conditions très difficiles – par exemple les courses contre la montre, qui combinent efforts maximums et position moins confortable que d’habitude, les crampes peuvent apparaître très rapidement – dans certains cas après 20 minutes seulement.
Notre conseil : s’entraîner spécifiquement, s’étirer après l’entraînement, choisir un régime alimentaire équilibré et combler les pertes en eau et en sel quand c’est nécessaire. Et vous aurez déjà fait beaucoup pour éviter les crampes. Si vous avez toujours des crampes, alors vous saurez que vous avez atteint les limites de votre organisme.
Conseils préventifs contre les crampes
- s’entraîner spécifiquement pour votre évènement
- étirer les muscles après l’entraînement
- manger deux poignées de noix tous les jours
En entraînement et en compétition
- boisson riche en hydrate de carbone avec une concentration d’1 g/mol de sel pour 3/4 litre.
Si vous avez une crampe
- étirer le muscle touché
- si la crampe touche plusieurs muscles, prendre du sel