Was ist eigentlich der Unterschied zwischen einem Intervalltraining und einem gemischten Training, das vergleichbare Intensitäten beinhaltet?
Wenn wir frei nach Lust und Laune trainieren, verhalten wir uns anders als bei einem strukturierten Intervalltraining und erzielen auch eine andere Belastung, die in der Regel einen schwächeren Trainingsreiz bedeutet. Die Datenaufzeichnungen von Trainings verraten: Ohne besondere Motivation baut man unbewusst immer wieder Entlastungsphasen ein. Nämlich just dann, wenn die Belastung (und der Trainingsreiz) zunehmen. Deshalb finden sich in einem unstrukturierten Misch-Training immer nur typische maximale Belastungszeiten in den jeweiligen Bereichen. Solch ein Training kann in der Summe durchaus schnell sein, einen optimalen Trainingsreiz setzt es jedoch nicht und es zeigt auch nicht die wahre Stärke eines Athleten.
Das Intervalltraining
Im Intervalltraining werden die Grenzen hingegen bewusst und wiederholt ausgelotet. Die Muskulatur soll trotz Vorermüdung weiter ihre Leistung bringen. Die Motivation dafür entsteht normalerweise vor allem in Rennsituation, kann aber auch durch eine vorgegebene Intervallstruktur erzeugt werden. Hilfreich ist es, wenn die Qualität eines Intervalls für den Athleten direkt objektiv erfassbar ist. Powermeter sind dafür wunderbar geeignet, weil man das anvisierte Leistungsniveau immer im Blick hat und entsprechend agieren kann. Läufer können ihre Intervalle vor allem auf der Bahn gut kontrollieren.
Intervalle geben dem Athleten mehr Kontrolle über das Geschehen und verfeinern das Gefühl für Belastung und Erholung. Lässt sich das gewohnte Niveau eines Intervalltrainings im Entwicklungs- oder Spitzenbereich nicht erreichen, sollte man das Intervalltraining abbrechen. Der Körper ist dann wahrscheinlich nicht ausreichend erholt, um das geforderte Niveau zu erreichen.
Statt unter seinen Möglichkeiten zu bleiben und ein Mischtraining zu absolvieren ist es in solchen Fällen besser, nur leicht zu trainieren und das Intervalltraining zu verschieben (2PEAK wird aufgrund der «unerwarteten Erholung» in der Folge automatisch eine höhere Belastung einplanen). Ein Abfall der Intervallleistung um mehr als 5% bei Wiederholungen von Intervallen kann ein Abbruchkriterium sein.
Grenzen verschieben lernen
Leistungssportler, die die Grenzen testen, lernen, dass der Körper mehr aushält als sich «Nicht-Sportler» überhaupt vorstellen können. Sie schöpfen die Reserven etwas weiter aus und setzten so stärkere Reize, welche stärkere und schnellere Anpassungen nach sich ziehen. In der Konsequenz sind Intervalltrainings eine Methode, Leistungsgrenzen schneller zu verschieben als es mit Dauerbelastungen möglich ist. Das Ziel, ein Intervall zu erfüllen, trainiert dabei auch den Kopf. Das Gehirn lernt, eine höhere Leistung zu akzeptieren und drosselt erst später die Muskelleistung.
Ein weiterer positiver Aspekt des Intervalltrainings: Wer ab und zu richtig hart trainiert, macht insgesamt weniger Mischtraining und weiß ruhigere Trainings besser zu schätzen. Das ist hilfreich, denn wenn Grundlagentraining gefragt ist – zum Beispiel um die Fettverbrennung zu optimieren – ist es durchaus hilfreich, nicht ständig in andere Geschwindigkeitsbereiche vorzudringen und andere Stoffwechsellagen anzusprechen. Die Disziplin beim Intervalltraining kommt so indirekt auch der Qualität des Grundlagentrainings zu Gute.
Fazit
Autonom gewähltes Training ist häufig Mischtraining. Erkennbar ist diese Trainingsform daran, dass verschiedenste Intensitäten vorkommen, die Belastungszeiten in den einzelnen Bereichen aber nie erschöpfend sind. Der Wohlfühlbereich wird im Mischtraining selten verlassen. Besser ist es, das Training in seine Grundbestandteile zu zerlegen und diese gezielt auch erschöpfend zu trainieren, weil so größere Reize gesetzt werden, die schnelleren Trainingserfolg bringen. Genau dies leistet das Intervalltraining.