Entraînement de Musculation pour les Coureurs Cyclistes et les Triathlètes


L'entraînement musculaire est un bon complément des sports d'endurance. Ici nous expliquons comment les cyclistes peuvent mettre en place un programme de musculation.


L'entraînement musculaire est un bon complément pour les sports d'endurance. Ici nous allons expliquer comment les cyclistes peuvent mettre en place un programme de musculation. Il convient de faire la distinction entre l'entraînement de musculation général qui raffermit le corps tout entier et corrige les déséquilibre - et l'entraînement musculaire spécifique qui cible les muscles utilisés dans le sport principal.

L'entraînement de musculation principal peut être accompli sans trop de matériel. Le coach 2PEAK Benoit Nave a mis au point un programme de 18 exercices innovants utilisant un grand ballon de gym pour améliorer la force, la coordination et la mobilité. Le programme a été élaboré pour un groupe de cyclistes VTT. Donc vous serez en bonne compagnie si vous suivez ces exercices.

» Ici vous pouvez trouvez ces exercices en animation

Les 18 exercices peuvent aussi être téléchargés sous forme abrégée sur le navigateur de votre téléphone mobile et peuvent être visionnés partout :

www.2peak.com/mobil/stretching.php

Pour l'entraînement avec le ballon, il faut acheter un grand ballon de gym qui coûte environ 20 euros (25$) dans la plupart des magasins de sport. Voici comment trouver le diamètre qui correspond à votre taille :

moins de 1,55 m - Dia 45 cm 1,55 m - 1,65 m - Dia 55 cm 1,65 m - 1,75 m - Dia 65 cm plus de 1,75 m - Dia 75 cm

En cas de doute, choisissez la taille la plus grande.

Endurance musculaire

Pour les coureurs cyclistes, l'endurance musculaire est la cible principale, elle est importante par exemple dans l'ascension des montées ou en général pour les sessions longues de vitesse. Il y a deux méthodes efficaces pour réussir cela, et elles peuvent aussi être combinées :

1. Entraînement de musculation spécifique sur le vélo :

Pour cela, vous roulez des intervalles compris entre 3 x 6 et 3 x 15 minutes a une cadence très basse (40-50 RPM) à une vitesse qui vous fait travailler à la limite supérieure de la zone de puissance élevée (Z3) selon la mesure de la puissance ou le mileu de la Z3 selon les pulsations. Puisque l'efficacité du mouvement est particulièrement élevée à une cadence basse, les pulsations sont inférieures à la normal pour un tel rendement de puissance. Le composant de force est deux fois plus important à un haut niveau de RPM - par ex. la force pour maintenir 250 watt/50 RPM est la même que pour 500W/100 RPM ! Vous pouvez donc jeter un regard rapide dans l'univers des professionnels - en terme de force...
2PEAL planifie des sessions de musculation comme celle-ci dans les périodes de préparation.

2. Entraînement de Musculation Maximal :

L'endurance musculaire est étroitement associée à la force maximale comme l'a montré plusieurs études. Augmenter la force maximale de la musculature spécifique au sport pratiqué est donc une bonne tactique d'entraînement. Pour cela nous avons besoin d'un studio fitness. La méthode la moins risquée est la presse pour les jambes. Les variations qu'utilise le tronc pour stabiliser les muscles sont les squats, les fentes vers l'avant alternées ou les squats avec une jambes sur un banc pour augmenter la difficulté. Les coureurs avancés peuvent augmenter la charge en utilisant des poids (commencer uniquement sous la surveillance d'un expert jusqu'à ce que la technique soit acquise)

Voici maintenant comment un cycle de force maximum est réalisé :

Phase 1 : Familiarisation

Durée : 3-4 semaines, 2-3 sessions par semaine, 8-12 sessions au total. Niveau de force : 50-60% de la force max. (pour un soulever) Séries : 2-4, nombre de répétitions par séries : 20

Phase 2 : Sous Phase Max

Durée : 1-2 semaines, 2-3 sessions par semaines, 3-6 sessions au total. Niveau de force : si élevé que seulement 15 répétitions sont possibles. Séries : 2-4, nombre de répétitions par séries : 10-15

Phase 3 : Force Maximum

Durée : 3-5 semaines, 2-6 sessions par semaine, 8-12 sessions au total Niveau de force : si élevé que seulement 6 répétitions sont possibles Séries : 2-4, nombre de répétitions par série : 3-6

2PEAK planifie des sessions comme celle-ci dans la période de construction.
Plus tard, l'implémentation de la force est entraînée sur le vélo comme expliqué dans le paragraphe 1 ci-dessus.

Circuit Training

L'entraînement avec le ballon et l'entraînement de musculation spécifique au sport pratiqué peuvent être bien combiné avec le home trainer.

Exemple :

20 minutes d'échauffement sur le home trainer à faible intensité en Z2. 10 minutes de circuit training avec le ballon et les exercices 1, 2, 3 et 4. Retourner sur le vélo, 10 minutes fluides à 100 RPM dans la Z3, ensuite de nouveau 10 minutes d'exercices sur le ballon avec les 5, 6 ry 7 dans cet ordre. Retour sur le home trainer et entraînement musculaire spécifique au sport pratiqué avec des intervalles de 10-15 minutes à une cadence de 50 RPM comme expliqué dans le paragraphe 1 ci-dessus. Forcez brièvement les RPM jusqu'à 120 RPM et faites ensuite les exercices de ballon 8 et 9 et enfin revenir au calme avec 10 minutes tranquilles sur le home trainer. Vous pouvez suivre ce programme avec des changements deux fois par semaine.

De cette façon, vous évitez la phobie du home trainer et continuez à faire un entraînement utile sur un laps de temps compact. Avant de faire des entraînements de musculation spécifiques sur le home trainer, vous devez toujours faire les exercices 6 et 7.



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