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Test de puissance maximale (MP)
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Glossaire de Natation
© Droit d'utilisation : Gunther Frank, Expert en Coordination de Natation en 2002(traduit par 2PEAK)

Test de Puissance Maximale (PM)

Ce test devra être réalisé plusieurs fois au cours de la saison. L'évolution des données donnera un bon indicateur de tes progrès et permettra de régler ton programme d'entraînement.

Idéalement, le mieux est de réaliser ce test après quelques jours de récupération.
La durée minimum de ce test est de 20 secondes à 32 minutes. Le test demandé apparaîtra dans ton plan d'entraînement à la date à laquelle il a été réalisé.

Les test inférieurs à une minute sont utilisés pour déterminer ta capacité anaérobie. Pour déterminer ta capacité aérobie, il faut faire un test d'au moins 4 min mais il est préférable qu'il dure de 8 à 16 minutes. Plus le test est long, est plus il conviendra pour calculer ton potentiel d'endurance.

La précision du test augmente avec le gradient. Plus la vitesse moyenne est basse et mieux c'est. Pour les montées plus longues (> 4 min) la pente doit être assez raide pour ne pas te permettre d'aller à plus de 15 km/h en plein effort.
Remarque : Répète ton test PM plus fois pendant la saison, de préférence sur la même ascension. De cette façon, tu réduiras les imprécisions.
Calculateur de vitesse
Avec le calculateur de vitesse vous pouvez déterminer de quelle façon votre position et votre équipement influencent votre vitesse. Vous devez donc d'abord choisir si vous allez calculer la puissance dépensée à une vitesse donnée ou le contraire (via le menu déroulant en haut à gauche). Vous devez choisir entre un profil plat ou vallon. En comparant les deux formes côte à côte, vous pourrez voir l'influence du moindre changement. Par exemple si votre vélo était plus léger d'1 kg...

Données du cycliste : Entrez la vitesse moyenne ou la puissance moyenne(Calculateur de puissance) pour la distance donnée.

S'il y a des ascensions, vous devez indiquer leurs longueurs et leurs dénivellations. Plus le gradient est constant, plus le calcul sera précis.

Entrez votre poids complètement habillé (chaussures, gants, casque, lunettes...)

Choisissez la valeur du cwA. La valeur du cwA est le résultat du coefficient de traînée auquel on ajoute la surface avant du cycliste qui est exprimée en mètres carrés. La valeur de cwA décrit la qualité aérodynamique du cycliste et dépend principalement de la position du cycliste et de sa taille. La valeur du cwA est le facteur limitant qui provoque la résistance à vitesse élevée. À 40 km/h (25m/h) 85% de La résistance totale vient de l'air qui doit être fendu.

Estimation des valeurs du cwA pour un cycliste pesant 70-75 kilogrammes (155-165 livres) :
cwA en position de CLM = 0,2
cwA en position de triathlon = 0,25
cwA mains en bas du guidon = 0,3
cwA mains aux cocottes = 0,35
cwA en haut du guidon = 0,45

Données environnementales

La densité d'air (kg par mètre cube) définit la résistance de l'air et dépend de la température et de l'altitude. Les valeurs suivantes sont valables à 20 degrés :

Niveau de la mer (NM) = 1,142
à 500 m au dessus NM = 1,088
à 1000 m au dessus NM = 1,036
à 1500 m au dessus NM = 0,986
à 2000 m au dessus NM = 0,938

Le choix de la surface influence également la résistance de roulement.

Données d'équipement

Indiquez le poids du vélo prêt à rouler (bidon, pompe, outils, etc...) et choisissez l'équipement à partir des menus déroulant. Les données aérodynamiques sont données par le Tour magazine qui a pu utiliser les équipement dans un tunel de vent à l'université de Lyon (France). Votre roue n'est pas répertoriée ? Vous pouvez choisir un modèle avec une jante et un nombre de rayon identique.

En utilisant le coefficient de profil de tube vous pouvez inclure dans le calcul les spécificités aérodynamiques éventuelles du cadre de votre vélo.
Calculer/Entrer les Zones d'Entraînement

Des Zones d'entraînement peuvent être définies de plusieurs manières - basées sur la fréquence cardiaque, le rendement de puissance ou par l'effort perçu. La dernière méthode convient particulièrement à ceux qui veulent éviter le test de fitness mais qui souhaitent continuer leur entraînement avec 2PEAK.

La manière la plus courante est la définition des zones de fréquence cardiaque. Le calcul est basé sur la fréquence cardiaque maximum ou la fréquence cardiaque au seuil anaérobie/aérobie (également appelé seuil lactique)-
2PEAK offre les outils pour définir vos zones. Veuillez noter que les zones d'entraînement ne sont pas des paramètres statiques, mais qu'elles évoluent plutôt avec votre niveau de forme physique.

En dépit de toute la magie des nombres, il est important de ne pas ignorer les signaux que votre corps vous envoient. On peut dire que la plupart des personnes s'entraînent à une intensité moyenne trop élevée, mais ensuite ils ne s'entraînent pas assez dur quand des pics de charge sont prévus, pour obtenir le meilleur rendement. Par conséquent il est important de développer la bonne perception de ce que doit être l'effort dans : la zone d'endurance de base et la zone d'endurance élevée - Z2 et Z3, la zone seuil - Z4 et la zone de puissance élevée - Z5 :

Zone de Récupération Z1 : code couleur de 2PEAK : bleu clair. Cette zone est seulement utilisée pour la récupération active après des entraînements intensifs ou des courses. Intensité la plus faible, sans la moindre sensation d'effort.

Zone d'Endurance de Base Z2 : Code couleur 2PEAK : vert clair. C'est la zone d'entraînement principale. C'est là que vous construisez les fondations pour le travail plus important à venir. La vitesse doit être assez basse pour vous permettre de tenir une conversation avec de longues phrases. L'effort perçu est faible, et vous n'avez pas besoin de motivation particulière. Vous devriez être capable de vous entraîner la journée entière à ce rythme.

La Zone d'Endurance Élevée Z3 : Code couleur 2PEAK : vert foncé. Cette zone d'intensité moyenne, est moins efficace et ne doit représenter qu'une petite partie de votre entraînement pour éviter une accumulation lactique permanente. Trop d'entraînements dans la Z3 freinent le développement aux niveaux supérieurs. C'est l'une des erreurs les plus fréquentes des débutants. Assurez-vous que le pourcentage d'entraînement dans cette zone est bien en dessous de 10%

Zone Seuil Aérobie : Code couleur 2PEAK : jaune. Effort intensif. Là vous avez besoin de motivation pour fournir un véritable effort. La respiration est rapide, mais il reste une certaine marge d'accélération. L'effort perçu n'est pas encore au niveau maximum. Après un échauffement complet, vous devriez vous sentir souple et fort. La fréquence cardiaque vous donne (après l'échauffement) une bonne indication : Si vous vous entraînez à un rythme élevé constant et que votre fréquence cardiaque stagne, c'est que vous travaillez à votre seuil lactique. Ce point est par définition situé au milieu de la Z4 - Zone de Seuil Aérobie.

Z5 Zone de Puissance Élevée : Code couleur 2PEAK : rouge. C'est là que ça compte ! Ici, pas de demi-mesure. Un effort à l'intensité la plus élevée signifie que vous devez produire une puissance maximale avec une grande motivation. Important : le niveau d'effort dépend entièrement de la durée. Entre 6, 20 et 60 secondes il y a un écart très important en terme de rendement de puissance réel (et de durée perçue).

Des intervalles courts jusqu'à 20 secondes seront exécutés en véritable sprint. « A fond » pendant les 20 secondes. Les intervalles d'une minute ou plus doivent être bien contrôlés pour garder le même rendement de puissance du début jusqu'à la fin. Pour réussir vous avez besoin d'expérience et de motivation pour accomplir un effort à son véritable maximum. Le but est d'être totalement épuisé à la fin de chaque intervalle (comme dans une course chronométrée). Pour s'entraîner dans la Zone d'Effort Max, la puissance réelle (vélo) - vitesse/pas (course) produite est un bien meilleur indicateur que la fréquence cardiaque, qui a un délai de réaction par rapport aux évènements. Il est bien mieux d'utiliser un appareil de mesure de puissance (vélo) (manivelles SRM ou un moyeu PowerTap)ou un moniteur indiquant la vitesse/distance (course)

Seuil Aérobie/Anaérobie (SA)

Votre puissance ou votre fréquence cardiaque au seuil anaérobie/aérobie (ou au seuil lactique) est le meilleur point de départ pour définir vos zones d'entraînement parce qu'il est possible de définir assez précisément la Zone Seuil. Le Seuil Lactique marque le milieu exacte de votre zone seuil aérobie. Le Seuil Lactique est le point d'équilibre entre production d'acide lactique (par les muscles) et son élimination (par expiration du CO2). Un athlète peut donc produire une performance constante à ce niveau pendant un temps appréciable (> 20 minutes) sans que les acides ne s'accumulent dans les muscles. Pour les rendements supérieurs au seuil lactique, la quantité d'acide lactique produite dépasse la quantité qui peut être éliminée par l'organisme, la concentration en acide lactique se met donc à augmenter de manière constante et tôt ou tard entraînera une diminution de performance.

Typiquement ce point est atteint par les cyclistes à un niveau de 3 à 3,5 mmol/litre de lactate dans le sang et à un niveau légèrement supérieur par les coureurs : 4 mmol/litre. Il peut y avoir des variations importantes, dans certains cas cependant. Les valeurs mesurées pour le seuil aérobie varient entre 2 et 5 mmol/litre !

Le Seuil Aérobie peut être déterminé soit en mesurant le lactate, soit (plus précis) par la spirométrie (analyse des gaz expirés). La méthode idéale est de combiner les deux méthodes et de baser les résultats sur un test progressif au laboratoire.

Tests Progressifs en Laboratoire

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On utilise un ergomètre et on augmente la charge par palier jusqu'au point de rupture (épuisement complet). La méthode joue un rôle important : le point de départ, l'importance des paliers, les temps passés à chaque palier, etc. ont une grande influence sur le résultat. Une comparaison est possible uniquement lorsque les tests sont réalisés dans des conditions identiques. Une méthode qui a fait ses preuves est l'augmentation de 30 watts toutes les 3 minutes en commençant à 100 watts. Des augmentations plus importantes sont source d'erreurs dans l'interpolation et sont surtout à éviter pour les niveaux de performances inférieurs.

L'état de forme du jour du candidat peut aussi poser problème. Il est important de faire le test après une phase de récupération et non après de longues périodes d'entraînement ou un sortie difficile. Il vaudrait mieux ne pas s'entraîner la veille et le jour même du test afin que les réserves de glycogène soient pleines.

Tests Lactiques

On teste l'acide lactique en prélevant du sang au niveau du lobe de l'oreille au point culminant de chaque palier de puissance. Plus il y a des prélèvements et plus la courbe lactique résultante sera précise.

Il y a deux méthodes pour trouver le Seuil Aérobie avec un test lactique : la méthode simple mais inexacte est de fixer le seuil pour une certaine valeur lactique - par exemple 3,4 et ensuite de lire la puissance et la fréquence cardiaque correspondantes. La méthode la plus compliquée est de vérifier la pente de la courbe lactique et de prendre le début de l'augmentation disproportionnée comme Seuil Aérobie individuel. Cette méthode prend en compte les valeurs lactique différentes restantes et les différents modèles de courbes. On utilise souvent un logiciel pour calculer le résultat, qui commence par tracer la courbe joignant les valeurs mesurées et analyse la pente. Selon la formule utilisée pour générer la courbe et interpréter la pente, il peut y avoir là aussi de grandes divergences dans les résultats. Donc, seuls les résultats obtenus avec la même méthode peuvent être comparés. Les valeurs bizarres mesurées en dehors des modèles généraux affectent énormément les résultats.

Spirométrie

La spirométrie analyse en continue la composition des gaz expirés pendant la charge. Comme l'homme est un « moteur » consommant de l'oxygène, l'analyse des gaz permet d'examiner le métabolisme. Le candidat respire à travers un masque qui mesure les taux volumiques. Le Seuil Aérobie individuel peut être déterminé indépendamment de l'acide lactique, seulement avec les concentrations en O2 et en CO2 de l'air expiré. La spirométrie montre aussi le type de ressources énergétiques utilisées selon les zones d'entraînement (proportion de graisse et de glycogène) et aussi l'efficacité de la respiration. En l'utilisant avec les valeurs obtenues lors du test lactique, il est possible de trouver l'état de fatigue et le statut musculaire du candidat et au final on a une image complexe de l'ensemble de la situation.

Avec ses informations, les entraîneurs de 2PEAK ne sont pas seulement capables de trouver vos zones d'entraînement, ils peuvent mettre en place les paramètres optimaux de votre programme.

Test de terrain

Les tests de terrain mènent, en général, à des résultats plus réalistes qu'en laboratoire (surchauffe, mauvaise position sur le vélo, motivation), mais exigent aussi de la discipline dans l'exécution.

On peut aussi définir les zones d'entraînement sans perdre de sang en utilisant MAS Test (Max Aerobic Speed) for runners bzw. einem MP Test (Max Power) for cyclists

Une fois que le Seuil Aérobie est connu, il suffit d'utiliser la formule élaborée par 2PEAK pour trouver les zones d'entraînement.

Fréquence Cardiaque Max

La Fréquence Cardiaque Max est le second meilleur moyen pour définir vos zones d'entraînement. La zone d'Endurance de Base (Z2) peut être définie assez précisément - la définition de la zone d'Endurance Élevée (Z3), est un peu plus compliquée car sa position varie en fonction de la forme du sujet. Le Seuil Aérobie des athlètes de haut niveau est proche de 85-90% de la Fréquence Cardiaque Max, alors qu'il est proche de 50% pour les personnes sans entraînement.

Il existe une règle de calcul pour estimer la fréquence cardiaque max : FCMax = 220 - Age (226 - Age pour les femmes). C'est une estimation grossière qui suffit seulement à se faire une première idée. Car il peut y avoir une erreur allant jusqu'à 30 battements. Vous devriez donc tester votre fréquence cardiaque max précisément.

Pour définir votre fréquence cardiaque maximum, vous devez aller à votre extrême limite. Selon votre type, cela peut s'avérer difficile. Cela motive de se comparer à d'autres personnes. Les valeurs obtenues en compétition devraient être plus proches de votre maximum réel.

Voici comment l'atteindre :
Roulez ou courez un intervalle de 4-12 minutes en montée à votre vitesse max possible pour la durée donnée (PMA4 à PMA12). A la fin de l'intervalle piquer un sprint à fond. Arrêtez-vous à la fin, prenez une grande respiration et regardez votre cardiofréquencemètre. Vous devriez y voir une valeur proche de votre fréquence cardiaque max, il est possible que cette valeur augmente encore d'un ou deux battement(s) après votre arrêt à cause du temps de retard de la fréquence cardiaque sur l'effort.

Important :Veillez à effectuer ce test lorsque vous êtes en pleine possession de vos moyens et si le médecin vous en a donné l'accord.
Periodisation

Le plan d'entraînement suit les principes bien connus de périodisation développés en physiologie du sport. Ceci signifie que les cycles spécifiques de charge et de récupération se succèdent. Pour les pratiquants assidus et les athlètes un rythme de 3 pour un a été déterminé comme le plus approprié. Ceci signifie qu'après 3 jours de charge, il faut un jour de récupération (jour facile ou de repos). Habituellement la durée augmente au cours d'un bloc tandis que l'intensité diminue. Environ deux blocs établissent un microcycle d'une semaine
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Plusieurs microcycles établissent à leur tour un macrocycle. Un tel cycle dure environ 3 à 4 semaines pour 2PEAK et s'appelle une « période ». La saison se compose d'une période de préparation (ou base) et des périodes de course (ou crête) ainsi que des périodes de transition et de décompression
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La "périodisation" 2PEAK est divisée en 3 phases de base: Récupération, endurance et intensité (ou charges maximales). Votre périodisation est calculée en prenant en compte vos courses importantes ainsi que le temps disponible que vous avez défini. La répartition des entraînements est directement déterminée par l'ordre des phases évoquées ci-dessus. Spécifiquement, des blocs d'endurance-volume (et donc long) sont programmés en fonction des jours libres que vous avez déterminés à l'avance. La périodisation 2PEAK analysera toutes les options disponibles et déterminera le meilleur moyen pour atteindre le but fixé. Changer les dates d'entraînements importants peut donc sensiblement influencer le fondement de votre plan d'entraînement.
Icônes & Définitions

2PEAK utilise les icônes suivantes pour représenter chaque entraînement dans votre plan d'entraînement. Description du contenu de l'entraînement dans les plans d'entraînement.

Description de l'Entraînement

Durée de l'Entraînement et Intensité
2PEAK représente la durée et l'intensité de l'entraînement dans un diagramme. La durée est toujours exprimée en temps - et non en distance parcourue ! Le symbole à gauche de la barre représente la discipline sportive – dans ce cas : cyclisme. Un entraînement de base se trouve toujours dans la zone d'endurance de base - Z2 (vert clair). Les intervalles effectués à une intensité supérieure sont intégrés dans cette barre vert clair. Dans cet exemple l'entraînement dure deux heures. Après un échauffement, il y a deux intervalles en Z4 (orange) puis il y en a deux autres en Z5 (rouge).

Détails de l'entraînement dans le plan hebdomadaire
En cliquant à côté de la barre d'entraînement dans le plan hebdomadaire, vous accédez à la vue détaillée. Les icônes sous la barre d'entraînement représentent le contenu de l'entraînement : dans ce cas, des intervalles de montée et des étirements après l'entraînement. A droite, les intervalles sont indiqués au format texte. Z2 signifie Endurance de Base : la zone d'entraînement de base. Z4 signifie la zone de Seuil et Z5 la zone de Puissance Élevée. 20 minutes s'écrit 20' et 20 secondes s'écrit 20”.

Programme d'entraînement
En cliquant directement sur la barre d'entraînement, vous obtenez une vue détaillée à imprimer. Ici vous pouvez consulter le planning horaire exact et les détails comme la cadence de pédalage (cyclisme). L'intensité est affichée sous deux formats au choix : en fréquence de pulsation ou en puissance (cyclisme) / vitesse (course à pied).

Z1, Phase de Récupération (intensité la plus faible)
La zone d'entraînement Z1 permet la récupération active après des efforts intenses.

Z3, la zone d'Endurance Supérieure (intensité moyenne à élevée)
L'entraînement du rythme en Z3 améliore votre endurance et votre capacité à conserver une vitesse élevée. Cette intensité est caractéristiques des longues ascensions et des marathons. Les intervalles dans la Z3 sont longs en général(20 minutes représentées ici).

Z4, Plage de Seuil
L'entraînement en Z4 améliore le seuil anaérobie et votre endurance spécifique à la course. L'entraînement en Z4 se fait toujours sous la forme d'intervalles avec des fractionnées.(20 minutes représentées ici).

Z5 Zone de Puissance Maxi
En Z5, les intervalles peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes (3 minutes représentées ici). Pendant les efforts maximums très courts, la capacité d'accélération et le sprint sont améliorés. Il est important d'exécuter cette série d'intervalles courts et de les faire à fond.

Les efforts en Z5 supérieurs à 1 minute doivent être exécutés comme une course contre la montre. Ne commencez pas par de longs intervalles Z5 en sprint, mais de façon plus restreinte, pour maintenir l'effort pendant toute la durée de l'intervalle.

Récupération entre les Intervalles

Le temps de récupération entre les intervalles est indiqué dans la vue détaillée : trois minutes en Z2 avec une cadence de 70 à 90 TPM

Icônes Générales du Programme et du Carnet
2PEAK permet de consulter un programme en détail et corrige l'indice de récupération automatiquement, en cas de jours de repos, de voyage ou quand aucune disponibilité pour l'entraînement n'est planifiée ou indiquée. L'effet de ces trois icônes sur l'indice de récupération est identique.

Aucune Disponibilité
Utiliser cette icône si vous n'avez pas de temps libre pour vous entraîner ou si vous voulez planifier un jour de congés dans votre plan d'entraînement

Jour de Repos
2PEAK planifie des jours de repos, afin de récupérer suffisamment pour les efforts planifiés qui suivent. Vous pouvez aussi entrer un jour de repos, quand un entraînement est programmé mais que vous ne pouvez pas le réaliser car vous ne vous trouvez pas assez en forme. Si c'est le cas, veillez à corriger votre indice de récupération en conséquence.

Jour de Voyage
Entrez les jours de voyage pendant lesquels vous ne pouvez pas vous entraîner avec cette icône.

Test de Performance
Cette icône représente le moment idéal pour réaliser un test de performance. Ces tests doivent être effectués à intervalles réguliers. Un test remplacera tout intervalle qui pourrait être inclus dans le programme du jour.

Sports et Disciplines
2PEAK comprend les disciplines sportives de base suivantes : la Course à pied, le Cyclisme, le Triathlon et le Ski de Fond. Ces disciplines peuvent être étendues à d'autres disciplines, en fonction de la formule d'entraînement que vous avez choisie.

Course à pied
La course à pied est proposée comme une discipline sportive autonome et fait aussi partie de la formule triathlon, mais peut aussi être ajoutée comme complément à d'autres formules sportives.

Longue course
Si vous choisissez une "Longue course" (1h15 et plus) 2PEAK va calculer la durée idéale pour vous, en fonction de vos plus longues sorties précédentes et augmenter progressivement. La durée sera réduite au cas où vous ne pouvez pas supporter la charge supplémentaire. La progression se base sur ce que vous pouvez "digérez"

Trail Running
Le Trail Running est proposé comme compliment à la course à pied.

La Course d'orientation
La course d'orientation est proposée comme compliment à la course à pied.

Alpine Speed Hiking
Alpine Speed Hiking (course ou marche rapide dans terrain montagneux) est proposé comme compliment à la course à pied.

Cyclisme
Le cyclisme est proposé comme une discipline sportive autonome et fait aussi partie de la formule triathlon, mais peut aussi être ajouté comme complément à d'autres formules sportives.

Long Vélo
Si vous choisissez "Long Vélo" (2het plus) 2PEAK va calculer la durée idéale pour vous, en fonction de vos plus longues sorties précédentes et augmenter progressivement. La durée sera réduite au cas où vous ne pouvez pas supporter la charge supplémentaire. La progression se base sur ce que vous pouvez "digérez"

Vélo de montagne
Le vélo de montagne est proposé comme compliment au cyclisme.

Le Spinning
Le Spinning peut être ajouté comme complément à la formule Cyclisme. L'intensité sera automatiquement adaptée à un volume inférieur.

Ski de fond
Le Ski de Fond est proposé comme une discipline sportive autonome.

Ski à roulettes
Le ski à roulettes est une activité complémentaire au ski de fond en été. Contactez notre support si vous désirez changer votre plan pour le ski de fond.

Natation
La natation fait partie de la formule Triathlon, et peut être ajoutée en option multisport à d'autres formules.

2PEAK choisit
Cette option eat disponible pour les triathlètes. 2PEAK l'utilise pour déterminer votre sport le plus faible.

Inline Skating
Inline Skating est un complément d'autres disciplines.

Yoga/Pilates
Yoga est un complément d'autres disciplines.

Peau de Phoque
Peau de phoque est un complément d'autres disciplines au ski de fond.

SUP
Stand Up Paddling est un complément d'autres disciplines.

Raquettes à neige
Raquettes à neige est un complément d'autres disciplines.

Patin sur glace
Patin sur glace est un complément d'autres disciplines.

Marche nordique
La Marche Nordique est proposée comme complément à d'autres disciplines.

Autres disciplines sportives
Ce titre est utilisé pour les sports de balon et d'autres disciplines qui ne sont pas spécifiquement reconnues.

Musculation
Un entraînement de musculation est inclus dans toutes les formules d'entraînement.

Stretching
2PEAK recommande des séances d'étirements après chaque entraînement.

Entraînement de musculation pour la partie supérieure du corps
Quand cette icône apparaît, cela signifie qu'il faut entraîner en premier la partie supérieure du corps.

Circuit Training (Endurance Musculaire)
Circuit de gym avec quelques ateliers d'exercices (par ex. flexion de genou, élévation de genou, extension de jambe) et implémentation du sport spécifique immédiate après chaque tour. Les exercices se font avec un poids faible et 30 à 40 répétitions sans pause entre les ateliers. L'exécution est réalisée sur un vélo statique ou sur un tapis roulant à intensité Z2 ou Z3. Après le dernier tour, passer au moins 10 minutes sur le vélo statique avec une cadence élevée.

Exemple : Z2 pendant 10 mn, échauffement avec cadence de 90 TPM, puis musculation du tronc plus 4 tours de circuit, chacun suivi de 3 minutes de vélo statique Z2-Z3 à 100 TPM, exercices de musculation du tronc et enfin 10 minutes de décrassage en Z2 à 90 - 100 TPM.

Circuit Training
Ce type de circuit est différent, car il n'utilise que le poids du corps. L'endurance musculaire et la Coordination doivent être surtout travaillées avec des exercices simples. Des exercices comme des pompes, des sauts statiques avec un minimum de contact au sol, un entraînement du tronc, des sauts allongés ... font partie de ce type d'exercice.

Exemple : 4-6 tours, à chaque atelier 30 sec d'effort (6 répétitions) et 30 sec de récupération.

Exercices spécifiques au cyclisme

Entraînement orienté Cadence - Ici vous devez courir à vitesse basse avec une cadence de 100 à 120 TPM. Les fréquences élevées entraînent surtout vos aptitudes motrices et améliorent votre performance de pédalage dans les périodes de préparation.

Entraînement orienté Musculation - Quand vous voyez ce symbole, vous devez rouler à une vitesse élevée à une cadence de 50 à 70 TPM. Les parcours vallonnés ou de montagne sont idéaux pour cela.

Entraînement en ascension - Si vous n'incorporez pas de montées dans votre entraînement, vous aurez des problèmes en compétition ou lors des marathons en terrain accidenté. Les collines doivent être gravies avec le haut du corps détendu en tenant le haut du cintre, ou alors en danseuse.

Entraînement technique La maîtrise des techniques ciblées est souvent beaucoup plus bénéfique que l'achat d'un équipement coûteux ou de la course « à toutes jambes ». Vous devriez travailler en particulier votre pédalage, votre approche des virages, votre freinage et la gestion de votre technique.

Sprint en montée
Cet exercice de sprint améliore votre force max. et votre capacité d'accélération. Il fait aussi travailler les bras et les muscles du tronc. Rouler en danseuse dans un effort global sur une pente de quatre à huit pour cent. (1/25 à 1/12).

Sprint en descente
Profiter de l'accélération passive de la pente. Améliore tout spécialement votre
vitesse supérieure et cadence max. L'inclinaison entraîne votre motricité
et vous allez plus vite
que vous ne le pourriez normalement à une puissance de pédalage faible.
La topographie idéale est une ligne droite, ouverte, une descente sans circulation avec une inclinaison jusqu'à cinq pour cent (1/20).

Sprint parabolique
Cet exercice est exécuté au fond d'une vallée, dans une descente, quand vous allez à une grande vitesse après une ascension. Mettez la chaîne sur le grand plateau et essayez de maintenir cette grande vitesse et cette cadence quand vos jambes commencent à faire mal. Cela améliore votre tolérance lactique et votre force mentale. Les cyclistes de montagne en tirent profit sur les pistes simples et lors des ascensions techniques alors que les coureurs sur route sont plus aptes à gérer la force perdue lors de la « contre-ascension » ce qui arrive souvent sur les longues descentes.
Ton carnet est la base du programme d'entraînement dynamique - qui contrôle le volume et l'intensité des prochaines sessions d'entraînement.

La manière la plus rapide d'enregistrer tes entraînements est de cliquer sur l'icône crayon dans la vue journalière ou hebdomadaire. La page de documentation apparaît. Tu peux seulement entrer un entraînement passé (tu ne peux pas entrer d'information à l'avance). Ce principe s'applique aussi sur une journée : un entraînement programmé à 5 h de l'après-midi ne peut pas être enregistré 2 h avant. (Attention ! Il faut sélectionner le bon fuseau horaire dans tes pages 2PEAK pour que la fonction horaire soit correctement activée.

Entraînement planifié

Si tu accèdes à une fenêtre de documentation en cliquant sur l'icône crayon, ton entraînement planifié est alors pré-chargé sur la page.

Les icônes d'intervalle montrent l'intensité de l'entraînement.

Si l'intensité et/ou le volume indiqué(s) diffèrent du plan, le plan sera ajusté lors du calcul suivant. Le processus se fait progressivement et tu pourrais ne pas t'en apercevoir au début.

Entrer un entraînement non-planifié

Tu peux aussi ajouter des entraînements supplémentaires non-planifiés. Soit en changeant l'entraînement pré-chargé, ou en cliquant sur l'icône + (qui apparaît quand l'entraînement est déjà dans le carnet). Cela se répercutera aussi sur ton plan lors du prochain calcul.

Entrer des entraînement qu'on n'a pas pu effectuer

Si tu n'as pas pu t'entraîner comme prévu, clique sur l'icône > option « pas de jour de repos pour l'entraînement » sur la page du carnet, on demandera alors la raison de cette interruption.

Télécharger tes données d'entraînement.

Le fait de télécharger tes données d'entraînement sur 2PEAK accélère et simplifie le fonctionnement et permet une analyse objective de ton entraînement.

2PEAK en fait encore plus avec ton moniteur d'entraînement ! Là où d'autres programmes d'entraînement ont fini, 2PEAK commence seulement : en comparant continuellement l'entraînement planifié à celui téléchargé, 2PEAK peut calculer (calculer à nouveau) et optimiser ton entraînement à venir pour que tu sois au bon niveau de forme au moment voulu.

2PEAK est actuellement compatible avec les outils suivants :
- Les moniteurs Polar (format de dossier : *.hrm)
- Le ciclosport HAC 4/5 (format de dossier : *.tur)
- Le Suunto série T (format de dossier : *.sdf)
- Le capteur de puissance SRM (format de dossier : *.srm)
- Le PowerTap (format de dossier : *.csv)
- Le Garmin Forerunner et Série Edge avec les données GPS (format de dossier : *.hst)
- Le Nike combiné à l'iPod (format de dossier : *.xlm)
+ La fonction simple : Le format de dossier est automatiquement reconnu si le dossier a un suffixe dans la liste ci-dessus.

Attention : les logiciels d'analyse des fabricants d'appareils ont des fonctions d'exportation qui ne sont pas compatibles avec 2PEAK. Nous utilisons à la place le dossier de données brutes pour minimiser la perte de données. Tu peux trouver ce dossier en lançant une recherche (en utilisant l'Explorateur pour Windows et Spotlight pour Mac) sur les formats de dossier définis ci-dessus. Pour cela, entre le format de dossier approprié dans le champ de recherche.

Entrer des jours de maladies

Entrer une phase de maladie se fait aussi sur la page du carnet. Après avoir cliqué > aucun jour de repos d'entraînement, tu verras une icône avec une croix rouge. En cliquant dessus, cela te mène à l'entrée des données et en supposant que la durée probable de la maladie soit connue, l'entraînement à venir sera planifié en conséquence.

Modifier le carnet

Si tu as saisi une durée ou une fausse distance, tu peux modifier ton carnet en utilisant l'icône avec la case à cocher, juste à côté de ton entraînement.
Planification optimale des courses
Les courses principales sont au cœur de chaque plan d’entraînement. Pense à l’avance quand tu veux être en meilleure forme – cela peut être maintenu pendant environ 4 à 6 semaines. Pour une saison avec plusieurs pics, une périodisation à deux pics est idéale : un premier pic au printemps et un deuxième à la fin de l’été ou en automne.

La préparation optimale inclut un bloc d’endurance avec des séances longues, suivi d’un bloc d’intensité. Environ 10 jours avant la course, la charge d’entraînement est réduite pour garantir la récupération et une forme optimale.

Types de course sur 2PEAK :

Compétitions principales :
Les pics saisonniers (maximum 1-2 par saison). Le plan inclut une préparation spécifique de base et de forme, avec un focus sur l’optimisation de la forme dans les quatre semaines précédant l’événement. Après la course, une phase de récupération de même durée suit.

Compétitions B :
Courses importantes avec un focus sur l’optimisation de la forme dans les 4 jours précédant l’événement et 2 jours post-course. Idéal après une course principale ou au moins 4 semaines avant.

Compétitions d’entraînement :
Des sessions d’entraînement intenses en conditions de course sans préparation spécifique. Les jours où sont prévues des compétitions d’entraînement sont traités par le plan comme des jours d’entraînement classiques.

À quoi ressemble concrètement une bonne planification saisonnière ? Commence par la sélection de ta course principale et laisse le plan être calculé. Planifie les courses d’entraînement dans les phases d’intensité, utilise les courses B de manière ciblée et termine les camps d’entraînement au moins 6 semaines avant la course principale. 2PEAK optimise le plan en fonction de tes indications et te garde flexible sur ton parcours.
Glossaire de Natation
© Droit d'utilisation : Gunther Frank, Expert en Coordination de Natation en 2002 (Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen)
La Pagaie Flottante Glisser vers l'avant avec les mains en décrivant un 8 le long des hanches. Le mouvement est initié par le poignet.

V Position sur le ventre

Nage Intermittente Nager avec des pauses courtes et régulières à intervalles prédéfinis.

B la Brasse

la Brasse en sautant Comme dans le saut du dauphin : une brasse est exécutée juste avant de briser la surface puis vous plongez à nouveau jusqu'au fond de la piscine.

BJ le Battement de Jambe

le Papillon Papillon avec battement de jambe et brasse

le Roulis du Corps Rotation autour de l'axe principal du corps

PP le Papillon

Le roulis du dauphin Faire une pause à la fin de la brasse du bras. La phase sous l'eau commence avec les bras au repos (avec battement des deux jambes pendant que les bras sont au repos)

Le saut du dauphin La poussée depuis le fond de la piscine est soutenue par la force des bras. La deuxième poussée des bras se fait au-dessus de l'eau pour vous propulser vers l'avant, puis plonger de nouveau jusqu'au fond de la piscine.

Le dos « sur le dos », ce qui signifie surtout avec le revers de la main.

Brasse trois temps Respirez lors de la troisième brasse

A un seul bras Nagez avec un seul bras pendant que l'autre est passif et maintenu dans une position spécifique.

le Duck-Paddle utilisé avec le papillon, le crawl et le dos crawlé en limitant la brasse à la phase de travail.

le Flipper C'était un dauphin dans célèbre série télévisée. Ici cela signifie qu'il faut rester au-dessus de l'eau en utilisant seulement le battement de jambe du papillon.

Le Fifth La technique de nage en fifth et prétendument la plus rapide, une combinaison du crawl et de la brasse sur le dos avec battement de jambe en papillon. Rotation continue à 360° sur le ventre puis sur le dos puis sur le ventre. Chaque bras travaille deux fois de suite dans une rangée c'est-à-dire pendant que vous êtes sur le dos, le dos crawlé du bras gauche fait pivoter le corps du dos sur le ventre, le bras droit tracte, puis le bras gauche fait une deuxième brasse en vous mettant sur le ventre, etc.

Les pieds en avant Pieds dans le sens de la nage.

La glisse Nagez avec une phase de glisse prolongée sans interrompre le flux continu du mouvement.

Le style Poulet PP-B-CR-DC Accrochez vos pouces sous l'aisselle et nagez avec vos coudes.

le Dog paddle Les bras sont étirés jusqu'à la hauteur de l'épaule seulement. Réalisé en général avec la tête au-dessus de l'eau.

La tête en avant Tête dans le sens de la nage.

CR Le crawl

Nager le crawl sous l'eau Les bras restent sous l'eau tout le temps du crawl. Respirez en faisant pivoter la tête.

Le Wall-Swimming Vous nagez près du mur pour que les forces près du mur corrigent la technique des battements

La motricité Somme de tous les mouvements conscients.

Le Fingertip drag en avançant votre bras vers l'avant, tirer sur le bouts de vos doigts le long de la surface.

Le Mississippi Steamer les bras sont repliés devant la poitrine et font des rotations en avant sous l'eau comme une roue à aubes. Les coudes sont maintenus vers l'extérieur

La Pagaie Issu de la natation synchronisée. Sur le dos : glissez vers la tête en tenant vos mains derrière et près des hanches et en décrivant un 8 avec elles. Le mouvement vient des poignets. Glissez vers les pieds avec la même position des mains mais ce sont les bouts des doigts qui forment le mouvement. Voir aussi la pagaie flottante type torpille russe.

Les plaquettes de natation disques ovales en plastique attachés à la main par des sangles en caoutchouc. Utilisées pour les poussées spécifiques des mains et pour augmenter la zone en contact avec l'eau pour plus de résistance pendant l'étirement (entraînement de force)

La flexion de la paume Le fait de pivoter le poignet vers la paume de la main

La progression avancer, augmenter, sur un ou plusieurs cycles.

Le Rattrapé le bras d'appel s'arrête en position tendue. Le bras en mouvement le rattrape presque (main passant au niveau de l'épaule) et seulement à ce moment-là le bras en attente commence sa brasse.

La nage régressive Diminution, recul, sur un ou plusieurs cycles

Crawl PP-B-DC Séquentiel après 2,3,4 ou 5 brasses, il y a une pause. Le nombre planifié de brasses est nagé progressivement. (Voir l'allusion au roulis du corps)

DC Le dos crawlé

Le roulis du corps Crawl-PP-DC Il y a une pause après chaque grande brasse des bras. Le visage est dans l'eau et dans le crawl et le dos crawlé, faire quatre à six battements de jambe (un à deux en papillon). On pivote alors la tête pour respirer, quand la main quitte l'eau.

CI le dos crawlé Inversé

Sur le dos, dans le sens des pieds les bras se balancent derrière la tête, la surface de l'eau au niveau des cuisses, et saut en arrière sous l'eau. Le corps bouge dans la direction des pieds.

La pagaie russe Une extension de l'Essuie-glace de Pare-brise. Les bras décrivent une figure en huit faite de deux cercles, horizontalement. Commencez avec les doigts au-dessous du menton et les poignets repliés sur la paume. Les mains forment des cercles vers l'avant et vers l'extérieur et tirent en diagonale vers le bas en même temps.

L'Essuie-glace de Pare-brise Les bras sont maintenus repliés à 90° et avec les coudes et les mains à hauteur de l'épaule reposent juste au niveau de la surface. Les mains bougent d'avant en arrière comme les essuie-glace d'un pare-brise. Ils bougent ensemble dans la brasse et le papillon, consécutivement en crawl.

Les ciseaux un battement asymétrique ou déséquilibré dans la brasse.

Souplesse Est un cycle emprunté au vocabulaire de la course et signifie que même aux plus hauts niveaux d'effort, le transfert dans les muscles de la tension à la relaxation est idéal.

Handicap-PP-B-Crawl Une main saisit le pied opposé et vous nagez comme cela

le Tourbillon un battement de jambe que vous faites en position assise ou sur le dos, qui fait que l'eau mousse comme un tourbillon.

Tandem-PP-DC-BR-Crawl A et B nagent la brasse ensemble. B tient les pieds de A et fait un battement de jambe. A fait un battement de bras.

Sous l'eau Au-dessous de l'eau, réalisez une brasse complète, c'est-à-dire pour un PP-DC-Crawl les bras sont ramenés à leur position de départ au-dessus de la tête.

le Water-polo PP-DC-Crawl Nager la brasse ordinaire mais avec la tête tenue bien haute

Rouleau d'eau Levez les 2 genoux ensemble à hauteur de la poitrine, pendant que les pieds décrivent presque un cercle vertical.

Medley-DC-B-Crawl Rattrapé Le bras d'appel s'arrête en position tendue. Le bras qui nage le rattrape et alors seulement le bras en attente commence son mouvement. Gardez les mains dans la largeur des épaules

Le Rattrapé Arrière idem, les bras se rattrapent derrière la tête

l'Efficacité Pourcentage d'énergie investie par rapport à l'énergie appliquée

CR en Fermeture à glissière Imaginez une fermeture à glissière le long de votre corps à votre aisselle. Quand les mains sortent de l'eau essayez de tenir la fermeture à glissière.
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