Icônes & Définitions

2PEAK utilise les icônes suivantes pour représenter chaque entraînement dans votre plan d'entraînement. Description du contenu de l'entraînement dans les plans d'entraînement.

Description de l'Entraînement




Durée de l'Entraînement et Intensité
2PEAK représente la durée et l'intensité de l'entraînement dans un diagramme. La durée est toujours exprimée en temps - et non en distance parcourue ! Le symbole à gauche de la barre représente la discipline sportive – dans ce cas : cyclisme. Un entraînement de base se trouve toujours dans la zone d'endurance de base - Z2 (vert clair). Les intervalles effectués à une intensité supérieure sont intégrés dans cette barre vert clair. Dans cet exemple l'entraînement dure deux heures. Après un échauffement, il y a deux intervalles en Z4 (orange) puis il y en a deux autres en Z5 (rouge).


Détails de l'entraînement dans le plan hebdomadaire
En cliquant à côté de la barre d'entraînement dans le plan hebdomadaire, vous accédez à la vue détaillée. Les icônes sous la barre d'entraînement représentent le contenu de l'entraînement : dans ce cas, des intervalles de montée et des étirements après l'entraînement. A droite, les intervalles sont indiqués au format texte. Z2 signifie Endurance de Base : la zone d'entraînement de base. Z4 signifie la zone de Seuil et Z5 la zone de Puissance Élevée. 20 minutes s'écrit 20' et 20 secondes s'écrit 20”.


Programme d'entraînement
En cliquant directement sur la barre d'entraînement, vous obtenez une vue détaillée à imprimer. Ici vous pouvez consulter le planning horaire exact et les détails comme la cadence de pédalage (cyclisme). L'intensité est affichée sous deux formats au choix : en fréquence de pulsation ou en puissance (cyclisme) / vitesse (course à pied).


Z1, Phase de Récupération (intensité la plus faible)
La zone d'entraînement Z1 permet la récupération active après des efforts intenses.


Z3, la zone d'Endurance Supérieure (intensité moyenne à élevée)
L'entraînement du rythme en Z3 améliore votre endurance et votre capacité à conserver une vitesse élevée. Cette intensité est caractéristiques des longues ascensions et des marathons. Les intervalles dans la Z3 sont longs en général(20 minutes représentées ici).


Z4, Plage de Seuil
L'entraînement en Z4 améliore le seuil anaérobie et votre endurance spécifique à la course. L'entraînement en Z4 se fait toujours sous la forme d'intervalles avec des fractionnées.(20 minutes représentées ici).


Z5 Zone de Puissance Maxi
En Z5, les intervalles peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes (3 minutes représentées ici). Pendant les efforts maximums très courts, la capacité d'accélération et le sprint sont améliorés. Il est important d'exécuter cette série d'intervalles courts et de les faire à fond.

Les efforts en Z5 supérieurs à 1 minute doivent être exécutés comme une course contre la montre. Ne commencez pas par de longs intervalles Z5 en sprint, mais de façon plus restreinte, pour maintenir l'effort pendant toute la durée de l'intervalle.



Récupération entre les Intervalles

Le temps de récupération entre les intervalles est indiqué dans la vue détaillée : trois minutes en Z2 avec une cadence de 70 à 90 TPM

Icônes Générales du Programme et du Carnet

2PEAK permet de consulter un programme en détail et corrige l'indice de récupération automatiquement, en cas de jours de repos, de voyage ou quand aucune disponibilité pour l'entraînement n'est planifiée ou indiquée. L'effet de ces trois icônes sur l'indice de récupération est identique.


Aucune Disponibilité
Utiliser cette icône si vous n'avez pas de temps libre pour vous entraîner ou si vous voulez planifier un jour de congés dans votre plan d'entraînement


Jour de Repos
2PEAK planifie des jours de repos, afin de récupérer suffisamment pour les efforts planifiés qui suivent. Vous pouvez aussi entrer un jour de repos, quand un entraînement est programmé mais que vous ne pouvez pas le réaliser car vous ne vous trouvez pas assez en forme. Si c'est le cas, veillez à corriger votre indice de récupération en conséquence.


Jour de Voyage
Entrez les jours de voyage pendant lesquels vous ne pouvez pas vous entraîner avec cette icône.


Test de Performance
Cette icône représente le moment idéal pour réaliser un test de performance. Ces tests doivent être effectués à intervalles réguliers. Un test remplacera tout intervalle qui pourrait être inclus dans le programme du jour.

Sports et Disciplines

2PEAK comprend les disciplines sportives de base suivantes : la Course à pied, le Cyclisme, le Triathlon et le Ski de Fond. Ces disciplines peuvent être étendues à d'autres disciplines, en fonction de la formule d'entraînement que vous avez choisie.


Course à pied
La course à pied est proposée comme une discipline sportive autonome et fait aussi partie de la formule triathlon, mais peut aussi être ajoutée comme complément à d'autres formules sportives.


Longue course
Si vous choisissez une "Longue course" (1h15 et plus) 2PEAK va calculer la durée idéale pour vous, en fonction de vos plus longues sorties précédentes et augmenter progressivement. La durée sera réduite au cas où vous ne pouvez pas supporter la charge supplémentaire. La progression se base sur ce que vous pouvez "digérez"


Trail Running
Le Trail Running est proposé comme compliment à la course à pied.


La Course d'orientation
La course d'orientation est proposée comme compliment à la course à pied.


Alpine Speed Hiking
Alpine Speed Hiking (course ou marche rapide dans terrain montagneux) est proposé comme compliment à la course à pied.


Cyclisme
Le cyclisme est proposé comme une discipline sportive autonome et fait aussi partie de la formule triathlon, mais peut aussi être ajouté comme complément à d'autres formules sportives.


Long Vélo
Si vous choisissez "Long Vélo" (2het plus) 2PEAK va calculer la durée idéale pour vous, en fonction de vos plus longues sorties précédentes et augmenter progressivement. La durée sera réduite au cas où vous ne pouvez pas supporter la charge supplémentaire. La progression se base sur ce que vous pouvez "digérez"


Vélo de montagne
Le vélo de montagne est proposé comme compliment au cyclisme.


Le Spinning
Le Spinning peut être ajouté comme complément à la formule Cyclisme. L'intensité sera automatiquement adaptée à un volume inférieur.


Ski de fond
Le Ski de Fond est proposé comme une discipline sportive autonome.


Ski à roulettes
Le ski à roulettes est une activité complémentaire au ski de fond en été. Contactez notre support si vous désirez changer votre plan pour le ski de fond.


Natation
La natation fait partie de la formule Triathlon, et peut être ajoutée en option multisport à d'autres formules.


2PEAK choisit
Cette option eat disponible pour les triathlètes. 2PEAK l'utilise pour déterminer votre sport le plus faible.


Inline Skating
Inline Skating est un complément d'autres disciplines.


Yoga/Pilates
Yoga est un complément d'autres disciplines.


Peau de Phoque
Peau de phoque est un complément d'autres disciplines au ski de fond.


SUP
Stand Up Paddling est un complément d'autres disciplines.


Raquettes à neige
Raquettes à neige est un complément d'autres disciplines.


Patin sur glace
Patin sur glace est un complément d'autres disciplines.


Marche nordique
La Marche Nordique est proposée comme complément à d'autres disciplines.


Autres disciplines sportives
Ce titre est utilisé pour les sports de balon et d'autres disciplines qui ne sont pas spécifiquement reconnues.


Musculation
Un entraînement de musculation est inclus dans toutes les formules d'entraînement.


Stretching
2PEAK recommande des séances d'étirements après chaque entraînement.


Entraînement de musculation pour la partie supérieure du corps
Quand cette icône apparaît, cela signifie qu'il faut entraîner en premier la partie supérieure du corps.


Circuit Training (Endurance Musculaire)
Circuit de gym avec quelques ateliers d'exercices (par ex. flexion de genou, élévation de genou, extension de jambe) et implémentation du sport spécifique immédiate après chaque tour. Les exercices se font avec un poids faible et 30 à 40 répétitions sans pause entre les ateliers. L'exécution est réalisée sur un vélo statique ou sur un tapis roulant à intensité Z2 ou Z3. Après le dernier tour, passer au moins 10 minutes sur le vélo statique avec une cadence élevée.

Exemple : Z2 pendant 10 mn, échauffement avec cadence de 90 TPM, puis musculation du tronc plus 4 tours de circuit, chacun suivi de 3 minutes de vélo statique Z2-Z3 à 100 TPM, exercices de musculation du tronc et enfin 10 minutes de décrassage en Z2 à 90 - 100 TPM.


Circuit Training
Ce type de circuit est différent, car il n'utilise que le poids du corps. L'endurance musculaire et la Coordination doivent être surtout travaillées avec des exercices simples. Des exercices comme des pompes, des sauts statiques avec un minimum de contact au sol, un entraînement du tronc, des sauts allongés ... font partie de ce type d'exercice.

Exemple : 4-6 tours, à chaque atelier 30 sec d'effort (6 répétitions) et 30 sec de récupération.

Exercices spécifiques au cyclisme




Entraînement orienté Cadence - Ici vous devez courir à vitesse basse avec une cadence de 100 à 120 TPM. Les fréquences élevées entraînent surtout vos aptitudes motrices et améliorent votre performance de pédalage dans les périodes de préparation.



Entraînement orienté Musculation - Quand vous voyez ce symbole, vous devez rouler à une vitesse élevée à une cadence de 50 à 70 TPM. Les parcours vallonnés ou de montagne sont idéaux pour cela.




Entraînement en ascension - Si vous n'incorporez pas de montées dans votre entraînement, vous aurez des problèmes en compétition ou lors des marathons en terrain accidenté. Les collines doivent être gravies avec le haut du corps détendu en tenant le haut du cintre, ou alors en danseuse.




Entraînement technique La maîtrise des techniques ciblées est souvent beaucoup plus bénéfique que l'achat d'un équipement coûteux ou de la course « à toutes jambes ». Vous devriez travailler en particulier votre pédalage, votre approche des virages, votre freinage et la gestion de votre technique.




Sprint en montée
Cet exercice de sprint améliore votre force max. et votre capacité d'accélération. Il fait aussi travailler les bras et les muscles du tronc. Rouler en danseuse dans un effort global sur une pente de quatre à huit pour cent. (1/25 à 1/12).




Sprint en descente
Profiter de l'accélération passive de la pente. Améliore tout spécialement votre
vitesse supérieure et cadence max. L'inclinaison entraîne votre motricité
et vous allez plus vite
que vous ne le pourriez normalement à une puissance de pédalage faible.
La topographie idéale est une ligne droite, ouverte, une descente sans circulation avec une inclinaison jusqu'à cinq pour cent (1/20).




Sprint parabolique
Cet exercice est exécuté au fond d'une vallée, dans une descente, quand vous allez à une grande vitesse après une ascension. Mettez la chaîne sur le grand plateau et essayez de maintenir cette grande vitesse et cette cadence quand vos jambes commencent à faire mal. Cela améliore votre tolérance lactique et votre force mentale. Les cyclistes de montagne en tirent profit sur les pistes simples et lors des ascensions techniques alors que les coureurs sur route sont plus aptes à gérer la force perdue lors de la « contre-ascension » ce qui arrive souvent sur les longues descentes.

Périodisation et planification des objectifs

Planifier la saison

Votre saison évolue autour d'un ou deux objectifs prédéterminés, au maximum. 2PEAK établit le programme rétroactivement : une fois l'objectif programmé, nous établissons votre programme à rebours afin de tenir compte de votre budget temps, et vous proposer la séance d'entraînement idéale quotidiennement dans le but de tirer profit au maximum de vos capacités le jour J. Naturellement, plus vous pouvez investir de temps et meilleur sera le résultat, mais les imprévus sont le lot de chacun et doivent être adaptés. Ainsi, vous pouvez dévier du plan optimal sans compromettre fondamentalement le résultat espéré. Le plan est recalculé en tenant compte de tous les changements aussi souvent que nécessaire.

Une condition physique construite progressivement sera stable et durable. Au cas où le plan ne pourrait pas être respecté complètement, cela ne sera pas aussi perturbant qu'en cas de condition précaire. Naturellement, vous ne pouvez pas être dans votre meilleure forme pendant toute l'année, parce que le corps devra récupérer selon des cycles. La forme physique s'obtient grâce à l'alternance de période de travail et de récupération. C'est le seul moyen d'exploiter de façon optimale son potentiel à la période souhaitée. Les hauts et bas font partie de la vie d'un athlète. Par conséquent, il ne faut pas se tromper d'objectif et s'entraîner aussi intensément de janvier à juillet.

L'expérience montre que la plupart d'entre nous ne sommes capables de rester motivé pendant environ 3 mois. Pour conserver cette fraîcheur, nous établissons le programme à rebours: 3 Mois avant le jour J la phase intense de la préparation de la course commence afin de vous préparer très spécifiquement à l'épreuve choisie. En cela, il y a peu de différence entre un pro et vous. Mais en attendant, la base devra déjà avoir été accomplie avec une préparation intégrante endurance et intensités.

L'entraînement au cours d'un stage d'entraînement

1. Oubliez vos moyennes horaires et ne regardez pas le nombre de kilomètres effectués.
2. Faire la course est contreproductif.
3. Roulez à votre rythme. La zone d'entraînement privilégiée sera la zone d'endurance basse.
4. Astreignez-vous à une récupération suffisante en dehors des heures d'entraînement.
5. Commencez le stage en douceur, puis augmentez le volume progressivement.
6. N'hésitez pas à prendre 1 jour de repos complet au cours du stage.
7. Essayez d'être attentif à votre alimentation.
8. Mangez modérément, mais soyez vigilant à manger assez durant vos entraînements.

Deux mille kilomètres en 14 jours! Le torse bombé, ils vous racontent fièrement dès leur retour leur abnégation à engranger les kilomètres et juste quelques jours plus tard ils sont au lit avec une grippe - beaucoup d'athlètes confondent acquisition du foncier et surentraînement! Le volume d'entraînement ne peut pas être gonflé à volonté, mais plutôt être corrélé à ce qui aura été accompli auparavant. L'augmentation brutale n'est pas la meilleure des choses pour qui souhaite consolider sa forme. Celui qui choisit cette approche reviendra plus fatigué et moins en forme! Vous ne pouvez prétendre établir votre base d'endurance en 10 ou 14 jours. Mais si vous les exploitez correctement, ces quelques seront important au bout du compte.

Celui qui s'entraîne déjà bien et qui peut supporter des volumes plus importants, devrait essayer de courir deux fois par jour au lieu de s'entraîner sur une sangle éternellement longue. Ainsi, les volumes élevés sont mieux supportés. Prenez conscience que vous vous entraînez sur la base d'une activité physique. Prenez en compte votre corps et non le rythme des autres coureurs. Le jour de paie n'arrive que lors de la course ou de votre manifestation préférée. Dévissez le compteur de vitesse et le cardiofréquencemètre. C'est tout ce dont vous avez besoin pour vous déplacer dans la zone d'arrivée. Pas le temps de faire un camp d'entraînement ? Conseil : le camp d'entraînement est une affaire de tête et peut aussi se faire à la maison. Réunissez 2 à 4 jours de blocs d'endurance au cours de deux week-ends consécutifs (profitez éventuellement d'un jour de congé ou de jours fériés) et entraînez-vous si possible tous les jours entre les deux. Si nécessaire, le soir sur le rouleau. L'entraînement ciblé en bloc est plus efficace que des unités dispersées, surtout dans le domaine des bases. Veillez à une bonne alimentation. Si vous suivez le programme en plus de votre travail, votre corps est doublement sollicité et a besoin de la meilleure régénération possible.

Vous trouverez des recommandations concrètes de volume pour le camp d'entraînement dans votre plan 2PEAK (à partir du pack argent ou en tant qu'upgrade vers les autres packs).



Illustration : Exemple d'un camp d'entraînement court

Bien aborder les marathons de montagne
Quelques conseils pour réussir les marathons de montagne:

1) Ne pas se précipiter dès le début. La majorité des coureurs partent rapidement et se relâchent ensuite fortement. Il est préférable de rouler régulièrement dès le début. Sur les longs parcours de montagne, chacun doit rouler à son propre rythme. C'est non seulement plus agréable, mais cela permet aussi d'atteindre l'arrivée plus rapidement. En roulant de manière régulière, on rattrape à l'arrière de nombreux coureurs rapides.
2) Offrez-vous beaucoup de dents ! De véritables drames se déroulent régulièrement en montagne, car la plupart des participants partent trop optimistes avec des cassettes standard et ont du mal à faire tourner les manivelles lorsque la montagne exige du mordant. Pour les pentes supérieures à 12%, la plupart des coureurs ont besoin de rapports de 1:1 - donc de préférence de manivelles triples PLUS de grands pignons. Sur des pentes de 14 à 18%, comme il s'en produit régulièrement dans les Alpes, même un rapport 39:34 doit être actionné avec près de 300 watts pour maintenir le régime au-dessus de 60 (poids du système de 80 kg) ! Vous pouvez le vérifier sous Outils >Traduction. Vous devez calculer au préalable la vitesse/puissance en montée avec Speedcalculator (également disponible sous Tools). Pour une pente de 14%, il suffit d'entrer 140 mètres de dénivelé sur un kilomètre de parcours.

Bien utiliser la période de transition

La période de transition désigne la phase d'entraînement entre deux saisons de compétition. Une période de transition est automatiquement générée par 2PEAK lorsqu'une compétition principale est prévue dans le futur (la date de cette compétition peut également se situer au-delà de la validité du paquet d'entraînement). La période de transition est visible dans la vue de périodisation du plan lorsque l'on passe la souris dessus - à condition que la prochaine compétition principale soit suffisamment éloignée dans le futur, environ sept mois. La périodisation est également visible dans le plan hebdomadaire si l'on fait glisser la souris sur la colonne colorée à gauche du calendrier. La période de transition est représentée en gris (comme les phases de régénération). Lorsque la période de transition arrive, tu devrais changer l'objectif de ton calendrier en "Prévention de l'absentéisme". Ainsi, 2PEAK te montre dans un modèle d'horaire comment utiliser efficacement le peu de temps disponible et comment planifier les sports complémentaires en alternance. Tu peux et dois bien sûr adapter cet emploi du temps type à tes besoins et faire recalculer ton plan. Attention ! A la fin de la période de transition, réajuste l'emploi du temps en fonction de ton objectif de compétition et adapte le budget temps pour la construction suivante.

Questions sur la fréquence cardiaque

Questions fréquentes sur la fréquence cardiaque

Q : Mon partenaire d'entraînement a un pouls inférieur de 20 pulsations en montagne, lorsque nous roulons tous les deux à plein régime, est-il en meilleure forme que moi?

R : La fréquence cardiaque est totalement différente d'un individu à l'autre. Le chiffre absolu ne dit rien sur la forme. Si vous roulez à la même vitesse lors d'un effort en montagne, vos performances sont en tout cas identiques.

Q : Lors des courses, j'ai déjà un pouls beaucoup plus élevé que d'habitude avant le départ. Est-ce normal ?

R : C'est tout à fait normal. Les courses sont une situation de stress et la fréquence cardiaque y réagit également. Avec la routine, cet effet s'atténue.

Q : Est-ce que je peux voir les progrès de la forme à partir du pouls ?

R : En s'entraînant beaucoup en endurance, le système cardio-vasculaire s'économise. Pour une même performance, le pouls diminue donc généralement et représente un progrès de la forme - cela est toutefois plus visible en utilisant des powermeters, car on a toujours besoin d'une valeur absolue pour évaluer la fréquence cardiaque (coureur : vitesse, cycliste : puissance en watts). Mais même si vous effectuez votre circuit d'entraînement en moins de temps avec un pouls moyen constant ou plus faible, cela témoigne d'un progrès de la forme.

Q : Mon pouls n'atteint guère des régions plus élevées. A quoi cela est-il dû ?

R : Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Si vous vous êtes beaucoup entraîné de manière régulière et lente, votre corps s'est adapté - voir la question précédente. Il se peut que vous ayez besoin de quelques intervalles intenses pour faire remonter votre pouls. Parfois, le pouls n'atteint son niveau maximal qu'après plusieurs intervalles. Il est donc important de ne pas commencer les intervalles trop fort. Un pouls d'entraînement bas et inflexible peut également être le signe d'une fatigue croissante. Si vous avez plusieurs jours d'entraînement d'affilée dans les os, vous n'aurez probablement besoin que d'un ou deux jours de repos et votre cœur réagira à nouveau avec plus de souplesse.

Q : Quelle est la meilleure fréquence cardiaque pour un marathon cycliste ?

R : Vous devriez toujours essayer de rester en dessous du seuil anaérobie lors d'un marathon - surtout au début, cela se règle tout seul par la suite. La première montée est généralement trop dure, ce qui se retourne contre vous par la suite. Pour un temps total optimal, il est préférable d'adopter un rythme régulier. Pour les efforts de plusieurs heures, un niveau de pulsation Z3 dans les montées est réaliste.

Comme seul indicateur, la fréquence cardiaque n'est pas adaptée à l'entraînement à haute intensité. Nous recommandons aux cyclistes de s'entraîner avec des powermeters et aux coureurs de s'entraîner selon des plages de vitesse.

Entraînement par intervalles à haut niveau

L'entraînement de haut niveau (Z5) est toujours effectué sous forme d'entraînement par intervalles, et ce, généralement avec une récupération complète entre les intervalles. Une récupération complète signifie que les pauses entre les intervalles sont suffisamment longues pour que vous ayez à nouveau suffisamment de motivation et de volonté pour la prochaine unité.
Très important : vous pouvez laisser le cardiofréquencemètre à la maison si l'entraînement Z5 est prévu au programme. En effet, la fréquence cardiaque n'est pas du tout une valeur cible lors des intervalles Z5, surtout s'ils sont courts. Pour la gestion et le contrôle des résultats, on utilise des powermeters pour les cyclistes ou des compteurs de vitesse (ou des temps intermédiaires) pour les coureurs.

Vous trouverez ici des informations détaillées sur l'entraînement dans le domaine de l'élite :
Voir l'article Entraînement de haut niveau

Entraînement indoor

Comment s'entraîner au mieux sur le rouleau (en hiver) ?
Le vélo sur pied est-il une alternative à l'entraînement en extérieur ? Oui, mais en tout cas, c'est une alternative au fait de ne pas faire de vélo du tout. Même si l'on fait du jogging, du ski de fond ou de la natation, pour bien faire du vélo, il faut le pratiquer. Et si l'obscurité permanente et les températures négatives s'opposent à la pratique du vélo à l'extérieur, les séances de roulage sont tout à fait judicieuses. Cependant, plusieurs raisons s'opposent à la réalisation de très longues unités d'entraînement sur le vélo sur pied. Tout d'abord, c'est ennuyeux. Pas d'impressions, rien à faire pour la tête, ce qui rend le pédalage subjectivement beaucoup plus fatigant qu'à l'extérieur. Ceux qui s'entraînent avec un appareil de mesure de la puissance peuvent facilement s'en rendre compte. 200 watts à l'intérieur, c'est 250 watts à l'extérieur - au minimum.

Cette sensation ne repose toutefois pas uniquement sur un manque de distraction, mais aussi sur des faits : faire du vélo debout fait grimper la température du corps, car le vent rafraîchissant fait défaut. La sueur coule à flots et pourtant le corps s'échauffe. Cela se voit notamment à la fréquence cardiaque, qui augmente allègrement à l'intérieur, alors qu'elle reste constante à l'extérieur pour la même puissance. Après une heure, l'effort "ressenti" à l'intérieur et à l'extérieur est déjà très différent. Avec des conséquences sur le travail musculaire : à sensation d'effort égale, celui qui fait un effort à l'intérieur met beaucoup moins de puissance sur la pédale qu'à l'extérieur.

D'où notre conseil : lors d'entraînements sur rouleau prolongés, il faut absolument veiller à un bon refroidissement - utiliser un ventilateur, veiller à ce que l'air soit frais ou placer directement le vélo et le rouleau à l'extérieur.

Comme les entraînements sur rouleaux sont plus intenses (pas de temps de roulage sans utilisation de la force), ils peuvent être plus courts que les entraînements sur route. 2PEAK en tient compte lorsque l'on passe d'un entraînement sur route à un entraînement en salle. Comme les entraînements sur rouleaux sont idéaux pour les contenus d'intervalles exigeants, 2PEAK les encourage lors des entraînements sur rouleaux. Même des entraînements très courts de 30-45 minutes peuvent créer des stimuli efficaces si l'entraînement est spécifique.

Un programme de roulage peut par exemple ressembler à ceci:

15 minutes d'échauffement en Z2
4 x 2 minutes de zone de développement avec une à deux minutes de pédalage décontracté entre chaque
15 minutes de récupération en Z2/Z1

ou
15 minutes d'échauffement en Z2
10 x 30 secondes de pointe avec seulement 30 secondes de récupération dans la zone fondamentale
15 minutes de récupération en Z2/Z1

ou
15 minutes d'échauffement en Z2
3 x 6 minutes de Z3 à 50 tr/min avec 3-5 minutes de pédalage décontracté entre les deux
15 minutes de récupération en Z2/Z1

ou 120 minutes de base - ce qui correspond déjà à un entraînement de près de trois heures à l'extérieur.

Ce sont surtout les intervalles spécifiques qui permettent à votre musculature de rester en forme. Vous pouvez également vous entraîner à pied, à ski ou en salle. Et lorsque vous reprendrez le "vrai" vélo au printemps, vos jambes ne repartiront pas de zéro...

L'idéal est de s'entraîner avec un rouleau/entraîneur qui affiche la puissance en watts. Par rapport à l'entraînement basé sur la fréquence cardiaque, cela apporte une nouvelle qualité à l'entraînement.

Vous trouverez des instructions sur l'entraînement au rouleau dans votre plan d'entraînement 2PEAK à partir du pack argent/hiver. Les séances de roulage sont plus courtes et plus intenses que les séances d'entraînement normales sur route. Essayez-le!

Entraînement moteur pour le rouleau
Les exercices de vitesse vous permettent également de diversifier la conduite sur le rouleau. Si vous roulez plutôt des courtes unités sur le rouleau, des intervalles ou des pyramides de fréquence s'offrent à vous à la place de la méthode continue :

Exemple:

15 minutes d'échauffement Z2 80-100 tr/min

6 x 6 secondes de vitesse maximale - avec une faible résistance au début

Entre chaque intervalle, 5 minutes de Z2 à vitesse normale

15 minutes de sortie Z1/Z2

OU une pyramide de fréquence :

15 minutes d'échauffement Z2 80-100 tr/min

Augmenter la vitesse de rotation de 10 tours pendant chaque minute jusqu'à ce que ce ne soit plus possible, puis redescendre la pyramide en arrière

15 minutes de sortie Z1/Z2

Zone d'entraînement et test physiologiques

Déterminer les zones d'entraînement, effectuer soi-même les tests de performance
2PEAK recommande de faire régulièrement le point sur vos capacités afin de savoir dans quelle zone d'intensité vous vous entraînez le mieux. Vous définissez ainsi le niveau de départ de votre plan d'entraînement.

2PEAK propose pour les cyclistes (test MP) et les coureurs (test MAS) des tests spécifiques que vous pouvez effectuer vous-même en tant qu'athlète. Comme ces tests exigent un effort d'intensité maximale, ils ne peuvent être effectués que par des sportifs autorisés à s'exercer à plein régime. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin. Les tests permettent de déterminer les zones d'entraînement. Ils permettent également de surveiller les progrès réalisés grâce à l'entraînement. Dans l'idéal, les autotests sont complétés par un diagnostic de performance. Le mieux est d'effectuer une spirométrie, car elle fournit des informations plus détaillées qu'un simple test lactate. Nous intégrons les valeurs d'un diagnostic de performance dans votre plan et adaptons les zones d'entraînement et les préréglages moyennant un supplément de 30 EUR.

Quel est le bon moment pour effectuer un test de performance ?
Pour obtenir des valeurs réalistes, il est préférable de commencer à s'entraîner et de s'entraîner au moins deux semaines d'affilée avant de faire un test. Dans le cas contraire, les zones d'entraînement risquent de se déplacer trop rapidement. Ne faites des tests que lorsque vous êtes en bonne santé et reposé, de préférence après avoir terminé une phase de récupération. Pour contrôler l'entraînement, répétez les tests toutes les 4 à 8 semaines.

Test MP pour cyclistes
Le test de puissance maximale (MP) permet de vérifier la puissance maximale sur des durées de 20 secondes, 1, 3, 4, 8, 16 et 32 minutes (MP0.3 à MP32) et d'établir votre courbe de puissance personnelle.

En principe, les tests MP de 4 minutes (mieux : 8 minutes et plus) permettent de déduire et de vérifier les zones d'entraînement. Les tests courts servent à vérifier les capacités anaérobies (sprinters, critériums) les tests longs à déterminer les capacités en montagne ou en contre-la-montre.

Le test MP est effectué sur des pentes d'au moins 7 pour cent, afin que la puissance puisse être déterminée essentiellement par le travail de course. Vous avez besoin d'un altimètre précis, d'un chronomètre et d'un tachymètre pour déterminer la longueur du parcours. Choisissez la longueur du parcours de manière à ce que le temps de conduite corresponde à peu près aux classes ci-dessus. Les petits écarts sont compensés par le calcul. Choisissez des points marquants pour les lignes de départ et d'arrivée ou marquez les points de départ et d'arrivée sur le parcours avant de commencer le test proprement dit. Pour déterminer la capacité aérobie, la durée du test doit être d'au moins 4 minutes, de préférence 8 minutes. Pour un test de 4 minutes, vous devez parcourir environ 70 à 140 mètres de dénivelé, selon votre rythme. Alternativement, les tests MP peuvent être effectués sur n'importe quel parcours à l'aide d'appareils de mesure de la puissance.

Échauffement : échauffez-vous pendant 20 minutes à l'extrémité supérieure du Z2. Exécution : après l'échauffement, roulez en partant à la volée sur la ligne de départ définie au préalable. Roulez de manière régulière et aussi vite que vous le pouvez. Pour que la course soit régulière, vous devez vous réfréner un peu au début ! Le tachymètre est utile pour les montées régulières. Chronométrez votre temps de course lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée. Lors des sprints en côte, un assistant devrait chronométrer le temps.

La différence entre l'altitude de départ et d'arrivée, votre poids total EXACT (vêtements, contenu des gourdes, etc.) ainsi que la longueur du parcours et le temps peuvent permettre de déterminer très précisément la performance. La précision de la mesure est d'autant meilleure que la vitesse moyenne est faible. Divisez le poids en poids corporel et vélo + vêtements et accessoires. Ainsi, la grandeur rapportée watts/kg de poids corporel est toujours correcte et n'est pas faussée par d'épais vêtements d'hiver.

Si vous souhaitez vous référer à l'un des parcours de montagne déposés, sélectionnez l'onglet Test de performance en montagne dans le menu Outils >Tests de performance.




Figure 2 : Masque de saisie pour déterminer les zones d'entraînement

Pour vérifier le seuil anaérobie et déterminer les zones d'entraînement en fonction de la fréquence cardiaque, un effort de quatre minutes est trop court. Nous vous recommandons ici un contre-la-montre de 30 minutes - qui peut également être effectué sur un vélo de cross ou un VTT pendant la saison froide. En tout-terrain, les vitesses atteintes sont plus faibles, ce qui rend l'exercice plus agréable.

Courez une demi-heure à l'allure de course sur un parcours de votre choix, sur lequel vous pouvez rouler le plus régulièrement possible - les courtes descentes et montées ne posent pas de problème. Dix minutes après le départ, démarrez votre cardiofréquencemètre et déterminez la fréquence cardiaque moyenne pour les 20 minutes suivantes. Il s'agit, avec une bonne approximation, de la fréquence cardiaque à votre seuil anaérobie. Avec cette valeur, accédez au masque de définition des zones d'entraînement, activez le point ANS et saisissez la fréquence cardiaque moyenne déterminée. Les différentes zones d'entraînement peuvent alors être déterminées et enregistrées dans le profil.



Figure 3 : Saisie du seuil anaérobie (SNA)



Figure 4 : Zones d'entraînement calculées à partir du SNA

Si vous êtes bien entraîné et que vous effectuez souvent des tests, vous verrez au cours de la saison que les définitions des zones d'entraînement en fonction de la fréquence cardiaque se déplacent peu, mais que les valeurs de performance pour les différentes zones augmentent nettement. Vous pouvez ainsi voir comment votre organisme s'économise à vue d'œil et développe plus de puissance avec une charge circulatoire plus faible.

Enregistrer l'évolution de la performance
La base des tests de performance est constituée par des courses sur la "montagne locale". Les outils de 2PEAK permettent de convertir le travail de course en puissance moyenne. Cela fonctionne étonnamment bien, comme nous l'avons vérifié à de nombreuses reprises avec des appareils de mesure de la puissance.

Les autotests sont un bon moyen d'effectuer un contrôle des résultats de l'entraînement avec peu de moyens - et de compléter ainsi, par exemple, un diagnostic de performance par des tests nocturnes réguliers. Tous les tests sont conçus comme des tests de puissance maximale (MP = Maximum Power) sur des périodes allant de 20 secondes à 32 minutes. MP4 désigne un test de puissance maximale sur 4 minutes. Pour déterminer la puissance aérobie, le temps de course doit être d'au moins 4 minutes. Pendant l'hiver, il s'agit d'une longueur de test acceptable et réalisable. Au fur et à mesure que la forme s'améliore, il est ensuite possible d'allonger les tests. A partir de tests de 8 ou 16 minutes, il est déjà facile de faire des extrapolations pour des temps plus longs (par ex. marathon).

Vous trouverez vos tests précédents sur 2PEAK sous >Outils >Tests de performance dans le développement de la performance.

Vous pouvez également y éditer ou supprimer tous les tests à tout moment. Pour afficher les tests dans le graphique, vous devez cliquer sur le signe plus dans la colonne "Graphique". Pour supprimer une entrée, cliquez sur x. La performance VO2max (qui correspond environ à MP6-8) n'augmente que faiblement au cours de la saison si vous êtes déjà bien entraîné. Le véritable effet de l'entraînement réside dans le fait que vous pouvez maintenir la même performance pendant une durée beaucoup plus longue en été qu'en hiver - cinq ou six fois plus longtemps. Pour voir cet effet, vous devez également effectuer une série de tests plus longs en été.

Entraînement avec mesure de puissance

Quel est l'intérêt de l'entraînement en fonction de la puissance pour un cycliste ?
Lorsque l'on entend des sportifs parler de leur forme, on entend des phrases telles que "l'autre jour, j'ai roulé 50 minutes avec un pouls de 180, c'est une performance, non ?" On argumente aussi volontiers avec la moyenne : "L'autre jour, nous avons fait une moyenne de 33 !" Ces deux affirmations n'ont que peu de valeur. Le niveau de la fréquence cardiaque est certes un indicateur de l'effort physique - mais rien de plus. Sans classification, cette déclaration ne vaut rien. Il en va de même pour la moyenne : en montée ou sur le plat avec vent arrière ? Seul ou en groupe ? Souvent, la moyenne documentée baisse au cours de la saison, car les parcours et les courses deviennent plus exigeants - mais la puissance augmente. La vitesse moyenne ne contient aucune information sur la performance si elle n'est pas enrichie d'autres informations.

L'objectif de l'entraînement n'est pas d'afficher des fréquences cardiaques aussi élevées que possible sur l'écran du cardiofréquencemètre. Il s'agit plutôt d'améliorer la performance. Les progrès de l'entraînement se traduisent par une augmentation de la puissance alors que le pouls stagne, diminue ou augmente ! Le pouls à lui seul ne permet donc pas de tirer de conclusions.

Si la fréquence cardiaque s'est établie comme indicateur de performance, c'est uniquement grâce à la disponibilité de la technique de mesure. Les cardiofréquencemètres sont bon marché et donc très répandus. En revanche, la mesure directe de la puissance n'est possible qu'avec un équipement relativement coûteux, qui est donc rare. Cependant, étant donné que l'effort musculaire détermine l'intensité de l'entraînement et que la fréquence cardiaque n'est qu'un des nombreux indicateurs qui reflètent plus ou moins précisément l'intensité, il est clair que la mesure directe de la puissance est la meilleure méthode.

C'est encore dans le cadre des activités de base que l'on peut le plus facilement se passer de la mesure de la puissance, car la fréquence cardiaque y reflète la puissance de manière relativement stable. En revanche, pour les intensités plus élevées (intervalles), il est difficile de se passer de la mesure de la performance.

Qu'est-ce que la puissance ?
D'un point de vue physique, la puissance est le travail par temps, l'unité du travail étant l'énergie (joule). L'unité de puissance est l'énergie par temps (joule/seconde = watt). Par exemple, un cycliste doit fournir un travail de levage pour grimper une colline. Le travail d'escalade consiste essentiellement à faire passer le poids d'une hauteur à une autre. L'énergie (travail) nécessaire est avant tout une question de poids. La puissance s'obtient en évaluant également le temps, comme c'est généralement le cas dans le sport. Grimper à la même hauteur en une heure au lieu de deux signifie doubler la puissance.

La puissance peut également être décrite comme le produit de la force et de la vitesse. Par exemple, comme la résistance totale à l'avancement multipliée par la vitesse parcourue. Toutefois, comme la résistance totale à l'avancement augmente de manière exponentielle avec la vitesse en raison de la part importante de la résistance de l'air, le rapport entre la vitesse et la puissance n'est plus facile à résoudre sur le plat. La relation entre la performance et la vitesse peut être calculée à l'aide du Speedcalculator, que 2PEAK propose sous Tools.

Enfin, on peut aussi exprimer la puissance d'entraînement comme le produit de la force de pédalage et du nombre de tours, sachant qu'au moyen du rapport de transmission, le rapport entre la force et le nombre de tours peut et doit être adapté au "moteur" humain. Un cycliste qui pédale lentement sur une "grosse" vitesse peut fournir exactement le même effort qu'un cycliste qui pédale rapidement sur une "petite" vitesse. Ce qui est le plus efficace dépend de la caractéristique du "moteur", varie donc d'une personne à l'autre et est aussi une question de niveau d'entraînement.

Qu'est-ce que le rapport puissance/poids?
Si l'on divise la puissance par le poids, on obtient une valeur vraiment intéressante, le rapport puissance/poids. Le rapport puissance/poids exprime la vitesse à laquelle un cycliste peut monter une côte. Il varie de 1,5 watt/kg pour les personnes non entraînées à environ 7,2 watts/kg pour les professionnels de haut niveau.

Si l'on regarde les professionnels, il est facile de voir à quel point cette relation dicte leur apparence : Les coureurs de haut niveau s'entraînent d'abord à être très performants, puis ils essaient de devenir aussi minces que possible sans perdre la force de leurs jambes. Perdre du poids augmente également le rapport poids/puissance. Il est généralement plus facile de perdre 5 à 10% que d'augmenter sa performance d'autant en s'entraînant, surtout si l'on est déjà à un niveau très élevé.

Qu'est-ce que l'aérodynamique de puissance?
Par analogie avec le rapport puissance/poids, l'aérodynamique de puissance est déterminante pour les coureurs contre la montre. Il s'agit également d'un quotient : la puissance divisée par la valeur cwA. Celui-ci exprime la puissance du "moteur" par rapport à la qualité de la "carrosserie". Celui qui est extrêmement aérodynamique sur son vélo roule beaucoup plus vite avec la même puissance. Les coureurs qui ont à la fois un rapport poids/puissance élevé et un bon aérodynamisme de puissance présentent des conditions tout aussi bonnes sur le plat que dans la montagne. Mais les spécialistes peuvent également être forts dans les deux disciplines : le champion du monde du contre-la-montre de 2002, Santiago Botero, a également été le roi de la montagne du Tour de France.

Selon l'âge et la catégorie de course, les poids de puissance nécessaires sont bien sûr assez différents. Avec 2PEAK, vous pouvez évaluer à l'avance où vous vous situez en comparant vos valeurs de puissance avec celles d'autres sportifs - vous pouvez bien sûr utiliser l'âge et le volume d'entraînement comme critères de filtrage. Vous êtes ainsi toujours bien informé et pouvez évaluer vos possibilités de manière réaliste.

Comment mesurer mes performances?
Une possibilité particulièrement élégante est l'utilisation d'instruments mobiles de mesure des performances, comme le pédalier SRM ou le moyeu PowerTap. Ces instruments mesurent la puissance de pédalage effective pendant le trajet et transforment le vélo en ergomètre mobile. Les données de performance peuvent être téléchargées et analysées sur le PC. On obtient ainsi à tout moment une image objective de l'intensité de l'entraînement. Via le téléchargement de données, les données obtenues avec ces appareils peuvent être transférées sur le serveur d'entraînement 2PEAK et y être analysées.

Les appareils sont bons si l'on veut vraiment contrôler efficacement son entraînement.
En combinaison avec 2PEAK, les appareils sont encore plus précieux. Car 2PEAK n'évalue pas seulement l'entraînement passé, mais dit aussi à quoi doit ressembler l'entraînement de demain pour que la forme continue de croître. Avec 2PEAK, la boucle de la gestion des performances à l'entraînement est donc bouclée.

La goutte d'eau qui fait déborder le vase est que les appareils sont tout sauf bon marché. C'est pourquoi 2PEAK propose comme alternative le test MP ou l'évaluation des performances d'escalade sur des montagnes plus longues. Les deux évaluations sont basées sur l'analyse du travail de levage, dont le calcul ne nécessite que le poids du système, les mètres de hauteur escaladés et le temps nécessaire - toutes des grandeurs faciles à saisir.

En ce qui concerne le contrôle des résultats, le test MP fait la même chose qu'un wattmètre et constitue, de par son concept, l'enregistrement objectif des performances via le chronométrage sur la "montagne locale". Si votre objectif est d'améliorer votre performance moyenne de 260 à 300 watts sur votre montagne préférée (vous pouvez calculer ce que cela signifie en termes de vitesse avec le Speedcaculator), vous pouvez le vérifier avec le test MP. Un entraînement continu avec des appareils de mesure de la performance rend toutefois les choses plus simples et approfondit les connaissances sur le corps.

Quel rôle joue la durée de l'effort sur ma performance?
Une difficulté essentielle dans l'approche de la notion de performance est sa dépendance au temps. La performance du corps humain est toujours fonction du temps : plus la durée de l'effort augmente, plus la performance diminue. En particulier dans le domaine des efforts de courte durée, inférieurs à une minute, la performance diminue dramatiquement avec le temps. Cela est dû à la forte composante anaérobie. Dans cette zone, il n'y a pas non plus de corrélation significative entre la fréquence cardiaque et la performance - c'est pourquoi 2PEAK parle simplement du niveau de motivation le plus élevé dans la zone de pointe. Au fur et à mesure que la durée de l'effort augmente, la composante aérobie prend le dessus et la performance ne diminue que lentement avec le temps : la performance de quatre minutes est déjà plus proche de celle d'une heure que de celle d'une minute. Le graphique illustre cette relation:


La courbe montre la baisse de puissance d'un cycliste amateur correctement entraîné en fonction du temps. En partant de la performance maximale de 8 minutes (MP8), la performance diminue de 7% par doublement du temps (ligne rouge). Cette baisse varie d'une personne à l'autre et caractérise un athlète et sa capacité à maintenir la performance sur de longues distances.

Comment fonctionne la gestion de l'entraînement avec la performance?
Les exigences de performance lors de différentes courses sont très différentes. Les marathons, par exemple, exigent une bonne endurance à long terme, mais ne posent aucune exigence en termes de capacités anaérobies ou de vitesse. Il en va tout autrement des courses de cross-country : si l'on veut être en tête dans ce domaine ou dans le cross, il faut pouvoir exploser les courtes montées dans la "zone rouge", contracter une dette d'oxygène et être capable de récupérer dans la courte descente. Les sprinters ont besoin d'une performance explosive de pointe pour s'imposer face à leurs concurrents, tandis que les coureurs contre la montre ont besoin d'énormes capacités aérobies pour pouvoir rouler longtemps au seuil anaérobie. Celui qui ne peut pas suivre les attaques dans une course sur route parce qu'il manque de puissance explosive est tout simplement distancé et peut rentrer chez lui.

Ces différentes exigences en compétition conduisent à des profils de performance caractéristiques qui doivent être entraînés pour réussir. Dans la planification de la compétition, 2PEAK tient compte des différentes exigences et offre, avec l'option d'entraînement piloté par la performance, une solution optimale et transparente pour s'adapter de manière ciblée aux exigences de la compétition. En mode performance, les zones d'entraînement sont indiquées en watts, tout comme les intervalles. Pour chaque intervalle, vous recevez une consigne en watts et en temps ainsi que la possibilité de documenter la performance effective réalisée. La gestion de l'entraînement se fait ainsi directement à la source et le succès de l'entraînement est également immédiatement lisible.

Comment charger des données de performance sur 2PEAK?
Dans la documentation, il est possible de charger des données de performance de SRM, Power Tap ou Polar. Les fichiers sont automatiquement reconnus, lus et analysés en fonction de leur format. L'ensemble du processus ne prend que quelques secondes et vous évite de remplir la documentation à la main, car toutes les informations disponibles sont automatiquement transférées. Vous passez ainsi plus de temps sur le vélo et moins de temps sur l'ordinateur !

Les données de performance rendent en outre les efforts d'entraînement et les succès objectivement visibles. L'intensité et le volume de l'entraînement peuvent être suivis à tout moment sans aucun doute et utilisés pour piloter l'entraînement.

Pourquoi ne puis-je voir que les données de fréquence cardiaque et pas les données de puissance dans l'analyse ?
Vous devez d'abord définir les zones d'entraînement par watts pour que les données que vous avez enregistrées puissent être analysées. Si seules les zones d'entraînement par fréquence cardiaque sont créées, elles seront également les seules à être analysées.

Pourquoi y a-t-il une différence entre l'analyse de l'entraînement selon la fréquence cardiaque et celle selon la puissance ?
Il y a plusieurs raisons à ces écarts :

1. La corrélation entre la fréquence cardiaque et la puissance n'est pas toujours stable, car la fréquence cardiaque est également influencée par une multitude d'autres facteurs.
2. La puissance augmente avec l'augmentation de la forme pour une fréquence cardiaque constante. La définition de la zone d'entraînement en fonction de la puissance doit donc être régulièrement vérifiée et adaptée.
3. Les pics d'effort à court terme ne se retrouvent pas dans les données de fréquence cardiaque, car le cœur réagit avec inertie à des pics d'intensité courts.

Aperçu des systèmes de mesure de la puissance
Voici, en bref, un aperçu des trois systèmes de mesure de la puissance que 2PEAK prend en charge :

SRM est le premier choix de la grande majorité des professionnels et le précurseur de cette technologie dans le cyclisme : le powermeter du fabricant allemand SRM se compose d'un jeu de manivelles spécial qui s'adapte aux arbres de pédalier Campagnolo et Shimano et mesure la force de pédalage par le biais de ce que l'on appelle des jauges de contrainte, c'est-à-dire des résistances électriques dont le passage varie sous l'effet d'une charge mécanique. Les données de mesure sont enregistrées dans un petit ordinateur placé sur le guidon. Si cet appareil est si apprécié des professionnels, c'est parce qu'il est extraordinairement fiable et précis.

PowerTap mesure selon un principe similaire à celui du SRM, mais dans le moyeu de la roue arrière. L'appareil offre une entrée en matière plus économique dans la mesure exacte de la puissance, mais n'a pas, selon notre expérience, la fiabilité et la sécurité de fonctionnement de la manivelle SRM.

Polar est l'exotique dans le groupe des wattmètres, car les Finlandais misent sur un concept de mesure inhabituel : le kit d'extension pour la montre Polar S 710 et S 720 saisit les vibrations de la chaîne tendue de manière analogue au capteur de son d'une guitare électrique et calcule ainsi la puissance de pédalage. Cette méthode est originale mais nettement moins précise que la technique des jauges de contrainte et en outre plus sensible aux interférences. Le réglage du kit polaire est également plus délicat.

Nutrition

Que manger lors de l'entraînement ?
Vous avez une sacrée faim de loup après un entraînement intensif ? Ce n'est pas étonnant, car la dépense énergétique dans le cyclisme est immense. C'est pourquoi il est important de manger correctement avant, pendant et après l'entraînement.

Lors d'un entraînement de base avec une puissance moyenne de 170 W, par exemple, on brûle bien 600 kcal par heure. Une longue course de 5 heures s'élève ainsi à 3000 kcal. Si l'on y ajoute le reste de la dépense énergétique de la journée, on dépasse rapidement les 5000 kcal par jour.

Si l'intensité est suffisamment faible (zone Z2 inférieure à moyenne !), jusqu'à deux tiers de l'énergie peuvent être fournis par la combustion des graisses, selon le niveau d'entraînement - pour 5 heures à 170 watts, cela correspond à environ 250 grammes de graisse qui sont brûlés ! Toutefois, si l'entraînement est plus intense, la part de graisse brûlée diminue. Si la base n'est pas bonne, le corps a du mal à revenir à la combustion des graisses après un effort court et intense et utilise donc plus rapidement ses réserves limitées de glycogène. Les réserves de glycogène ont une taille typique d'environ 2.000 kcal - comme seule source d'énergie, elles ne suffisent donc que pour environ trois heures à une puissance moyenne de 170 W.

L'alimentation idéale est celle qui permet de disposer à tout moment de suffisamment d'énergie pour fournir la performance d'entraînement. Le manque d'énergie n'est pas l'objectif de l'entraînement ! L'alimentation de la veille joue un rôle important à cet égard. Après un entraînement intensif, il n'y a qu'une fenêtre de temps limitée de quelques heures pour remplir à nouveau de manière optimale les réserves vidées. Le suivi immédiat de l'entraînement pose donc déjà les bases de l'entraînement du lendemain. Dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement, vous devriez boire une boisson de récupération - soit 0,5 litre d'une boisson prête à l'emploi correspondante, soit la même quantité de jus de pomme non dilué. En fonction de l'effort fourni pendant l'entraînement, un repas riche en glucides (par exemple des pâtes) devrait suivre après 30 à 90 minutes supplémentaires. Le plan nutritionnel 2PEAK, disponible en tant que mise à niveau de tous les packs, fournit des informations précises sur ce qu'il faut manger, quand et en quelle quantité, afin d'être toujours bien approvisionné pendant l'entraînement et la compétition.

Quand et comment dois-je prendre un complément de magnésium?


Un entraînement plus intensif entraîne un besoin accru en magnésium, un minéral qui joue un rôle important dans la régénération des muscles. Les besoins quotidiens d'un cycliste sont d'environ 500mg/jour. Il est préférable de couvrir régulièrement les besoins en magnésium par l'alimentation normale. Les aliments riches en magnésium sont par exemple l'amarante (céréales), les flocons de soja, le pain complet, les flocons d'avoine, les noix, etc.

Seules les préparations naturelles comme l'extrait de varech sont appropriées comme complément alimentaire. Important : seul un apport régulier permet d'augmenter le taux de magnésium dans la musculature.

Les formes d'administration pharmaceutiques peuvent aider en cas de très graves déficits en magnésium, mais ne sont pas appropriées pour rétablir un équilibre dans le corps à long terme, car le magnésium ainsi administré n'atteint pas les cellules. En cas d'effort, et en particulier pendant la compétition, les préparations à base de magnésium ne font que surcharger inutilement l'estomac et devraient donc être totalement évitées.

Entraînement et Maladies

Pas d'entraînement en cas de maladie!
Si vous êtes malade, vous ne devriez pas vous entraîner du tout, afin de ne pas affaiblir davantage votre corps inutilement. Lorsque vous êtes malade, vous ne pouvez pas mettre en place de stimuli d'entraînement utiles. En cas d'infection virale, l'entraînement est en outre vraiment dangereux et peut par exemple endommager le cœur. Pendant les périodes de maladie, concentrez toute votre attention sur la récupération. C'est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre forme.

Entraînement de suivi après une maladie
La planification de l'entraînement peut être aussi bonne que possible, l'hygiène de vie aussi solide que possible, mais les maladies arrivent. Avec 2PEAK, votre entraînement reste tout de même sur les rails, car vous pouvez faire calculer l'entraînement de suivi qui vous ramènera en douceur à votre ancien niveau. Vous avez le choix entre des périodes de transition de zéro à 14 jours, pendant lesquelles l'entraînement reprend progressivement. Règle empirique : si vous vous êtes arrêté une semaine à cause d'une maladie, vous devriez également prendre une semaine pour vous remettre à votre ancien niveau. Bien entendu, la gravité de la maladie joue également un rôle. Une personne qui a surmonté une grippe fiévreuse ou même une infection est évidemment plus affaiblie qu'un sportif qui s'est arrêté pendant la même période avec une entorse à la cheville. En cas de doute, demandez à votre médecin à partir de quand vous pouvez reprendre l'entraînement à plein régime.

Deux voies mènent à l'inscription des maladies : Via >Entraînement >Quand et combien >Maladie, ou via la documentation. Vous pouvez "planifier" la maladie et voir comment elle se répercute sur votre plan d'entraînement - pour cela, vous devez à chaque fois faire recalculer le plan. Les jours de maladie sont représentés par une croix rouge dans la périodisation et le calendrier.

Exemple : La préparation à la compétition est interrompue par la maladie

Outils

Quel est le rapport entre la puissance et la vitesse ?
Avec le 2PEAK Speedcalculator, vous pouvez calculer la puissance que vous devez fournir pour une vitesse donnée ou, inversement, la vitesse à laquelle vous roulez avec une puissance donnée. Le programme contient des formules qui illustrent les résistances à l'avancement auxquelles le cycliste doit faire face.

La valeur cwA est déterminante pour le calcul de la vitesse sur terrain plat. La valeur cwA est le produit de la surface frontale (A) et de la valeur cw et ne peut être déterminée avec précision qu'en soufflerie. Choisissez l'une des valeurs cwA enregistrées pour un premier calcul. Vous pouvez contrôler le calcul plus tard en faisant calculer le Speedcalculator de l'autre côté et en faisant calculer la vitesse à partir de vos valeurs de puissance. S'il y a des différences avec la vitesse réelle, vous pouvez adapter la valeur cwA jusqu'à ce que les valeurs calculées correspondent à peu près à la pratique.

Le calcul de la puissance pour les parcours d'escalade est beaucoup plus précis que celui pour les parcours de plaine. Raison : à faible vitesse d'escalade, le travail de levage est dominant et celui-ci peut à son tour être déterminé avec précision par le poids du système (roue + cycliste), facile à mesurer. C'est pourquoi la procédure suivante a fait ses preuves : sur une pente raide, déterminez d'abord votre puissance maximale en watts pour un temps de parcours donné (test MP) avant de faire des calculs sur l'aérodynamisme.

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Comment puis-je modifier mes données personnelles?
Après vous être connecté, vous pouvez éditer toutes vos données personnelles sous >Paramètres >Paramètres personnels.

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