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Entraînement avec puissance

Comment pouvez-vous mesurer votre progression et votre forme ? Un moyen de mesurer le rendement de puissance précisément.
On entend très souvent des athlètes parler de leur forme physique et employer des phrases telles que « j'ai roulé à vélo pendant 50 minutes à une moyenne de 180 pulsations cardiaque/minute, c'est pas mal n'est-ce pas ? ». De même, la vitesse moyenne d'un circuit est souvent décrite : « nous avons récemment roulé à une vitesse moyenne de 33 km/h (ou 22 mph)! ». Ces deux descriptions ne signifient pas grand-chose. Une fréquence cardiaque élevée indique un entraînement énergique, et c'est tout. Sans faire référence au contexte, une telle donnée est sans valeur. Ceci s'applique aussi quand on décrit la vitesse moyenne : Tu as roulé sur une forte montée, une descente douce, ou du plat avec le vent dans le dos ? Seul ou en équipe ? Souvent la vitesse moyenne relevée chute au fur et à mesure que la saison avance, parce que les circuits et les courses d'entraînement sont plus éprouvants - mais on produit plus de puissance. La vitesse moyenne ne prouve pas la performance réelle si on n'améliore pas le relevé d'information.

Le but de l'entraînement n'est pas de développer sa capacité à pratiquer avec une fréquence cardiaque croissante. Il doit plutôt améliorer la performance, en d'autres termes, le rendement. Le fait que la fréquence cardiaque soit fréquemment mal utilisée comme un indicateur de performance vient du simple fait que la technologie pour la mesurer existe. Les moniteurs de fréquence cardiaque sont relativement peu coûteux et par conséquent assez répandus. D'autre part, la mesure directe du rendement de puissance ne peut seulement être réalisée en utilisant un équipement relativement plus complexe et donc plus cher, ce qui se fait donc assez rarement. Mais il est certain que le travail musculaire détermine l'intensité de l'entraînement et la fréquence cardiaque mesurée est seulement un indicateur parmi d'autres qui reflète cette intensité plus ou moins exactement.

Le carburant

Pour que le muscle produise une certaine quantité de puissance, il doit être nourri (« alimenté en carburant ») et être alimenté en oxygène. Le flux sanguin sert de moyen de transport. La quantité d'oxygène qui peut être mise à disposition dépend du nombre de battements cardiaques (fréquence) et du volume du muscle cardiaque. Puis d'autres facteurs ont une influence comme la saturation de l'oxygène dans les cellules sanguines (hématocrite), et d'autres encore. Le véritable travail de pompage du muscle cardiaque ne peut donc être uniquement mesuré par la fréquence cardiaque. Dans tous les cas, l'augmentation du travail de pompage du cœur traduit une augmentation du travail musculaire pendant l'exercice mais n'en est pas la cause. Cela vous paraît-il complexe ? Ça l'est en effet, mais au bout du compte seul le rendement compte.

La performance peut être définie en termes scientifiquement exacts. Pour un cycliste, c'est le produit de la force des jambes multipliée par la rotation (cadence) de la jambe et elle s'exprime en watts (watt = joule/seconde = énergie par unité de temps). Une faible force multipliée par une cadence élevée peut donc être égale à une plus grande force multipliée par une cadence plus faible. Un bon exemple est le style « spinning » de Lance Armstrong. Lance produit un rendement de puissance remarquable en multipliant une cadence très élevée par une force moyenne. Un coureur comme Jan Ullrich au contraire produit une performance identique en appliquant une cadence moyenne à une force remarquable.

Le rendement de puissance est donc la clé de la performance. En supposant que les conditions extérieures restent inchangées (vent, gradient, position à vélo, etc.), seul un rendement de puissance accrue permet une vitesse plus élevée. Le meilleur cycliste ne gagne pas parce qu'il possède une fréquence cardiaque plus élevée, la plus grande capacité à transporter de l'oxygène ou donne de grands coups d'accélération, mais plutôt parce que par rapport au poids total de l'ensemble (cycliste + vélo + tout autre équipement) et/ou à son coefficient aérodynamique, il exprime le rendement de puissance le plus élevé. L'exception à cette règle est heureusement très commune et d'autres choses comme la tactique et d'autres paramètres ont une influence sensible sur le résultat des courses. Ou alors la course sur route serait alors vraiment ennuyeuse ...

Rendement de Puissance Relatif

Le rendement de puissance absolu manque à l'appel aussi. C'est uniquement quand la puissance est divisée en poids qu'on obtient une mesure intéressante, en comparant la puissance sur ratio de poids. Le ration poids/puissance détermine la vitesse maximale à laquelle un cycliste peut grimper une côte. L'amplitude s'étale de 1 W/livre (2 W/kg) à 14 W/livre (7,2 W/Kg) pour les cyclistes professionnels.

Si on observe les professionnels nous verrons facilement que cette corrélation dicte la voie qu'ils choisissent : d'abord ils s'entraînent pour atteindre un maximum de force et ensuite ils essaient de perdre autant de poids que possible sans perdre en force dans les jambes.Puisque perdre du poids contribue à augmenter ce rapport. Avant que Bjarne Rjis ne remporte le Tour de France en 1996, il a dû perdre 11 livres (5 Kg). Perdre de 5 à 10 % de poids du corps est toujours plus facile que d'augmenter le rendement de puissance dans la même gamme, surtout quand vous êtes déjà à un très haut niveau.

De même que le ratio puissance/poids pour un grimpeur, le ratio puissance/aérodynamique est ce qui compte le plus pour un coureur contre la montre. Il s'agit là aussi d'un quotient : puissance divisé par cwA. Cette valeur exprime à quel point le rendement de puissance du « moteur » est bon par rapport à la qualité de la « carrosserie ». Un coureur qui s'assoit de façon extrêmement aérodynamique sur son vélo roule beaucoup plus vite avec le même rendement de puissance. Les coureurs qui ont un ratio puissance/poids élevé ainsi qu'un bon ratio puissance/ aérodynamique peuvent tout autant réussir sur le plat que sur les montées. De bons coureurs comme Armstrong ou Ullrich sont de bons exemples. Mais des spécialistes aussi peuvent être bons dans ces deux disciplines. Le champion du monde de course contre la montre de 2002, Santiago Botero a aussi déjà gagné le maillot à pois du meilleur grimpeur au Tour de France.

Selon l'âge et le niveau de santé physique ces ratios puissance/poids diffèrent de façon significative. Avec 2PEAK vous pouvez comparer votre rendement de puissance avec celui des autres athlètes - et bien sûr vous pouvez filtrer les résultats de votre recherche par âge et volume pour assurer une comparaison équitable. De cette façon vous arriverez sur la ligne de départ bien informé et avec des objectifs réalistes.

Mesurer la puissance

A ce stade, il devrait être clair que mesurer la puissance est essentiel pour déterminer des axes d'amélioration de la santé physique. Comment procédons-nous ? La solution la plus élégante est d'utiliser un appareil qui mesure la puissance comme le moyeu Power Tap ou SRM. Ces outils mesurent le rendement de puissance effectif pendant la course. Votre vélo se transforme en un ergomètre portable. Les données peuvent être transmises à votre ordinateur et analysées. Et donc une analyse objective des intensités d'entraînement est effectuée. Ces données peuvent alors être téléchargées sur les serveurs 2PEAK pour une analyse plus poussée et pour être intégrées dans votre plan d'entraînement.

Ces outils sont bien utiles pour surveiller efficacement la progression d'un entraînement. Combiné avec 2PEAK ils deviennent même encore plus expressifs. Etant donné que 2PEAK analyse non seulement le passé, mais aussi et surtout définit d'une manière plus importante, sur les bases de la connaissance acquise, comment l'entraînement à venir doit être configuré, cela permet une plus grande amélioration de la santé physique. Avec 2PEAK le cercle d'amélioration de la performance peut être réalisé.

L'inconvénient c'est que ces outils sont assez chers. Une autre alternative est l'offre 2PEAK que nous appelons le test-PM (Puissance Maximale), ou un test d'ascension sur une ascension plus longue. Ces deux méthodes sont fondées sur le calcul de la capacité de levage. Les données nécessaires sont donc : le poids du système, l'ascension en nombre de pieds ou en mètres et le temps. Toutes sont relativement faciles à déterminer.

Le test PM correspond à un appareil pour mesurer la puissance et peut aussi contrôler les progrès quant à la santé physique, en fournissant tout simplement une mesure objective et exacte qui décompte votre effort sur votre ascension préférée. Si vous voulez améliorer votre rendement de puissance de, disons, 260 à 300 watts sur votre ascension préférée (vous pouvez découvrir ce que cela signifie en gain de temps en utilisant notre calculateur de vitesse dans le menu outils), vous pouvez facilement utiliser le test PM pour vérifier vos progrès. Une approche d'entraînement systématique avec un appareil de mesure de puissance sera cependant plus facile et vous permettra de mieux apprécier la façon dont votre corps réagit à l'entraînement.
Une autre difficulté sur ce thème des mesures de rendement de puissance est sa dépendance au facteur temps. L'effort réel que le corps humain produit est toujours fonction du temps : si le temps augmente le rendement de puissance diminue. Surtout pour les efforts inférieurs à une minute, la puissance qui peut être produite dépend radicalement du temps. Cela est dû à la composante aérobique dominante. Cela correspond aussi à la plage qui n'a aucune correspondance réelle avec une mesure de la fréquence cardiaque (la fréquence cardiaque décale l'effort et ne peut pas donc être utilisée comme indicateur exact). C'est pourquoi 2PEAK définit la dernière plage d'entraînement simplement comme la plage ayant la motivation la plus élevée. Comme le facteur temps augmente la composante aérobique de l'effort gagne en importance et donc le rendement diminue plus lentement au cours du temps : l'effort qui dure 4 minutes est plus proche de l'effort qui dure 1 heure du point de vue du rendement de puissance moyen, et donc du rendement de puissance pendant une minute. Le graphique ci-joint illustre cette corrélation : Leistung als Funktion der Zeit
La courbe montre la baisse de rendement de puissance d'un athlète bien entraîné au cours du temps. En commençant avec un rendement maximum de 8 minutes (MP8), le rendement baisse de 7 % à chaque fois que le temps est multiplié par deux (ligne rouge). Le gradient de la baisse dépend de l'individu et de sa capacité à tenir un effort pour une période prolongée.


Gestion de l'entraînement cible avec l'aide du calcul de puissance.

Les exigences en puissance diffèrent d'une course à une autre. Un marathon ou une course dans un stade exigent une excellente capacité d'endurance à long terme, mais très peu de capacités anaérobiques ou de vitesse. C'est radicalement différent si on commence une course de cross-country, un critérium ou une course de cyclo-cross : si vous voulez vous retrouver dans le groupe de tête, vous devez être en mesure de rouler souvent dans la « zone rouge » en ascension, dans les virages ou en sprintant. Le talent nécessaire dans ce cas est d'embarquer énormément d'oxygène à court terme et de récupérer ensuite lors d'une descente rapide. Les sprinters ont évidemment besoin de brûler de la puissance de façon explosive afin de semer les concurrents et les coureurs contre la montre ont besoin d'énormes capacités aérobiques pour être en mesure de rouler pendant de longues périodes au seuil. Et ensuite, tout ceux qui ne peuvent pas répondre aux attaques dans ce domaine parce qu'ils n'ont pas ce caractère explosif seront déclassés et peuvent laisser tomber.

Ces différences entre les compétitions mènent à différents profils d'exigence pour l'entraînement, sans lesquels vous ne pourrez pas réussir. La planification de course 2PEAK prend ces pré-requis en considération et inclut en option le profil de course dans un entraînement individuel, cela permet d'avoir une méthode efficace et transparente d'entraînement pour atteindre ses objectifs à chaque fois. Une fois déterminés, les zones d'entraînement et les intervalles seront définis en watts par unité de temps et peuvent alors servir de support pour l'entraînement en watts aussi. L'entraînement peut donc être géré directement à la source et les progrès pourront être visibles immédiatement.


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